10 ekspresowych pomysłów na zdrowe śniadania, które pokochasz

Spis treści

Poranek pełen energii zaczyna się w kuchni

Wiesz, że 78% ludzi, którzy jedzą śniadanie regularnie, czuje się bardziej energiczni przez cały dzień? Ja też długo tego nie wiedziałam. Myślałam, że to takie gadanie dietetyków.

Ale potem zaczęłam obserwować siebie i przyjaciółki. Te, które wypadają z domu tylko z kawą w żołądku, już o dziesiątej są zmęczone. Nie mogą się skupić. Mają ochotę na słodycze. To wszystko przez pusty żołądek rano.

Pomijanie śniadania to prosta droga do problemów. Organizm się broni - spowolnia metabolizm. Gromadzi tłuszcz na zapas. A my czujemy się jak zombie do obiadu.

Znam to z własnego doświadczenia. Kiedyś biegałam do pracy bez śniadania, bo "nie miałam czasu". Efekt? Zawsze byłam głodna, nerwowa i... przytyłam. Paradoks, prawda?

Dlatego przygotowałam dla ciebie 10 prostych przepisów na śniadanie, które zmienią twoje poranki.

Każdy zajmuje maksymalnie 15 minut. Naprawdę. Sprawdziłam z zegarkiem w ręku. Niektóre robisz w 5 minut, inne wymagają odrobiny więcej cierpliwości, ale żaden nie przekracza kwadransa.

To nie są skomplikowane dania z restauracji. Po prostu normalne jedzenie, które da ci energię na cały dzień. Rzeczy, które lubisz jeść i które nie rujnują budżetu.

Wierz mi, warto zacząć dzień od czegoś więcej niż tylko kawy. Twoje ciało i umysł będą ci wdzięczne.

Owsianka bananowo-orzechowa w 5 minut

Znasz to uczucie, kiedy rano nie masz siły na skomplikowane gotowanie? Ja tak. Dlatego owsianka bananowo-orzechowa to mój ratunek.

Potrzebujesz naprawdę niewiele rzeczy. Pół szklanki płatków owsianych, szklankę mleka roślinnego - ja biorę owsiane, ale kokosowe też super. Jeden banan, łyżkę masła orzechowego i szczyptę cynamonu. Czasem dodaję więcej cynamonu, bo uwielbiam ten zapach.

W mikrofali robię to tak: wsypuję płatki do miski, zalewam mlekiem. Dwie minuty na pełnej mocy. Potem wyjmuję, mieszam. Jeszcze minutę w mikrofalówce. Banana kroję w plastry, dodaję masło orzechowe i cynamon. Gotowe.

W garnku jest podobnie. Płatki z mlekiem na mały ogień. Mieszasz co chwilę, żeby się nie przypaliło. Trzy minuty wystarczy. Reszta składników na koniec.

Ta owsianka to prawdziwa bomba witaminowa. Błonnik z płatków pomoże ci się dłużej najeść. Banan daje masę potasu - super dla serca. A masło orzechowe? To zdrowe tłuszcze, których twój mózg potrzebuje rano.

Moja siostra robi sobie taką owsiankę codziennie przed pracą. Mówi, że ma energię do obiadu. Ja też to zauważyłam - nie jestem głodna po godzinie jak po zwykłych płatkach z mlekiem.

Cynamon dodatkowo reguluje cukier we krwi. Drobna rzecz, ale ważna.

Jogurt grecki z jagodami i chrupiącą granolą

Wiesz co, ostatnio wpadłam na pomysł z tym jogurtem greckim. Moja siostra ciągle narzeka, że nie ma czasu na śniadanie, a ja jej mówię - dziewczyno, to jest najprostrza rzecz na świecie.

Potrzebujesz tylko cztery składniki. Jogurt grecki - taki gęsty, nie ten wodny ze sklepu. Świeże jagody, ale jak nie masz to mrożone też będą okej. Domowa granola, choć przyznam że czasem kupuję gotową. I miód, najlepiej taki ciemny.

Warstwy układasz jak ciasto. Najpierw jogurt na dno. Potem jagody - nie za dużo, bo się rozleje. Na to granola, żeby było chrupiące. I znowu jogurt. Tak na zmianę, aż skończą się składniki.

Jogurt grecki ma mnóstwo białka - to jest super dla mięśni i w ogóle dla zdrowia.

Jagody to prawdziwa bomba antyoksydantów. Te małe niebieskie kuleczki walczą z wolnymi rodnikami. Brzmi naukowo, ale w praktyce oznacza że twoja skóra będzie ładniejsza. I immunitet lepszy.

Ja robię to wieczorem i zostawiam w lodówce. Rano granola trochę zmięknie, ale nadal ma ten crunch. Dzieciaki uwielbiają, bo wygląda jak deser. A właściwie... może i jest deserem na śniadanie?

Czasem dodaję jeszcze orzechy. Albo cynamon. Zależy od nastroju. To jest właśnie fajne w tym daniu - można eksperymentować.

Tosty z awokado i jajkiem w koszulce

Wiesz co, ostatnio odkryłam przepis na tosty z awokado i jajkiem w koszulce. Myślałam, że to taki hipsterski wymysł, ale okazuje się że to naprawdę pyszne i zdrowe śniadanie.

Potrzebujesz tylko kilku rzeczy - pełnoziarnisty chleb, dojrzałe awokado, jajko, odrobinę soku z cytryny i szczyptę pieprzu cayenne. Nic skomplikowanego.

Zacznij od opiekania chleba. Ja lubię gdy jest złocisty, ale nie spalony. W tym czasie możesz zająć się awokado. Wykrój je na pół, usuń pestkę i wyskrob miąższ do miski. Rozgnieć je widelcem - nie musi być idealnie gładkie, wręcz przeciwnie.

Dodaj trochę soku z cytryny do awokado. To ważne, bo zapobiega brązowieniu. Plus smak jest świeższy.

Teraz jajko w koszulce. Zagotuj wodę w małym rondelku. Wbij jajko do kubka najpierw, potem delikatnie wlej do wody. Gotuj około 3-4 minuty. Białko powinno być ścięte, a żółtko płynne.

Nałóż rozgniecione awokado na ciepły tost, połóż na wierzchu jajko i posyp pieprzem cayenne.

To śniadanie ma wszystko czego potrzebujesz rano. Awokado dostarcza zdrowych tłuszczów, które pomagają wchłaniać witaminy. Jajko to porcja pełnowartościowego białka. Pełnoziarnisty chleb daje węglowodany na energię.

Pieprz cayenne? To tylko dla pikanterii, ale niektórzy mówią że przyspiesza metabolizm. Nie wiem czy to prawda, ale smak super.

Smoothie zielone z jarmużem i ananasem

Wiesz co, ostatnio wpadłam na pomysł z tym zielonym smoothie. Myślałam, że jarmuż to tylko taki trend, ale okazuje się, że naprawdę warto.

Do tego koktajlu potrzebujesz garść jarmużu, kawałek ananasa, banana, wodę kokosową i nasiona chia. Wszystko mieszasz w blenderze. Najpierw wrzucasz jarmuż z wodą kokosową, żeby się dobrze zmiksowało. Potem dodajesz resztę.

Miksuj tak z minutę, może dłużej. Jarmuż może być uparty, więc nie śpiesz się z tym.

To jest bomba witaminowa, serio. Ananas ma mnóstwo witaminy C, jarmuż też. A woda kokosowa to naturalne izotoniczne. Sama nie wiedziałam, że to takie proste.

Moja siostra mi podpowiedziała jeden trik - zamrożony ananas zamiast świeżego. Koktajl robi się gęstszy, prawie jak milkshake. Ja teraz zawsze mam pokrojony ananas w zamrażarce.

Nasiona chia pęcznieją w płynie, więc po kilku minutach smoothie robi się jeszcze gęstsze. Można je dodać na końcu, już do gotowego koktajlu.

Na początku myślałam, że to będzie okropne. Zielone, z jarmużem... Ale banan i ananas zagłuszają ten liściany smak. Wychodzi słodko i orzeźwiająco.

Robię sobie taki koktajl po treningu. Elektrolity się uzupełniają, a energia wraca szybko. Czasem dodaję jeszcze trochę imbiru, ale to już kwestia gustu.

Placuszki z płatków jaglanych i jabłka

Wiesz co, ostatnio moja siostra ciągle narzeka, że nie może znaleźć czegoś słodkiego co by jej nie zaszkodziło. Ma problemy z cukrem i jeszcze ta celiakia... Ale znalazłam coś idealnego!

Placuszki z płatków jaglanych to prawdziwa perełka. Potrzebujesz tylko płatki jaglane, starte jabłko - najlepiej jakąś słodką odmianę, jajko i cynamon. Tyle. Nic więcej.

Płatki jaglane mieszasz z tartym jabłkiem. Dodajesz jajko i szczyptę cynamonu. Masa powinna się trzymać kupy. Jak jest za sucha, można dodać odrobinę wody.

Patelnia na średnim ogniu. Olej kokosowy - naprawdę minimalną ilość. Ja daję może pół łyżeczki na całą patelnie. Wystarczy posmarować papierowym ręcznikiem.

Kształtujesz małe placuszki łyżką. Smażysz z każdej strony może 3-4 minuty. Mają być złociste, ale nie spalone. Ogień nie za mocny, bo się przypala powierzchnia a środek zostaje surowy.

Najlepsze w tym wszystkim jest to, że mają niski indeks glikemiczny. Jagła to taki produkt, który nie powoduje skoków cukru. Plus oczywiście są bezglutenowe. Moja siostra może jeść bez obaw.

Smakują jak placki z jabłkami, ale są zdrowsze. Cynamon dodaje tego ciepła. Można je jeść na śniadanie albo jako przekąskę. Dzieci też lubią, sprawdzałam na bratankach.

Jedyne co - nie rób ich za dużo naraz. Najlepsze są świeże, ciepłe z patelni.

Kanapka z hummusem i pieczoną papryką

Wiesz co, ostatnio myślałam o tym, że zawsze szukam czegoś szybkiego na lunch. I wpadłam na pomysł z kanapką z hummusem. Ale nie byle jaką.

Potrzebujesz pełnoziarnistej pity albo chleba - ja wolę pitę, bo się nie rozpada. Potem domowy hummus. Ten ze sklepu też może być, ale domowy jest po prostu lepszy. Pieczona kolorowa papryka - czerwona, żółta, pomarańczowa. Jaką masz. I rukola na koniec.

Składanie jest proste jak drut. Pitę rozkroisz na pół, ale nie do końca. Smaruj hummusem. Dużo hummusu, nie żałuj. Potem wkładasz papryką. Ja ją piekę wcześniej w piekarniku z oliwą. Można nawet na zapas zrobić.

Na koniec rukola. Ona ma taki lekko ostry smak, który wszystko ożywia. Czasem dodaję jeszcze odrobinę soli morskiej na papryką.

To jest naprawdę dobra kombinacja pod względem składników odżywczych.

Hummus to przecież ciecierzyca. Masa białka roślinnego. Nie musisz jeść mięsa, żeby mieć siłę. A ta kolorowa papryka? Pełna witaminy A. Szczególnie ta czerwona. Dla oczu super, dla skóry też.

Ja robię sobie taką kanapkę przynajmniej raz w tygodniu. Sycąca, zdrowa. I nie nudzi się tak szybko jak zwykła kanapka z serem. Chociaż ser też lubię, nie mówię, że nie.

Chia pudding z mlekiem migdałowym i mango

Wiesz co, ostatnio próbowałam różnych śniadań na szybko, bo rano zawsze mi się spieszy. I trafiłam na ten pudding z chia - myślałam, że to jakiś trend dla blogerek, ale okazało się całkiem smaczne.

Potrzebujesz naprawdę niewiele składników. Nasiona chia, mleko migdałowe, syrop klonowy i puree z mango. Może brzmi egzotycznie, ale wszystko kupię teraz w każdym sklepie.

Sekret tkwi w tym nocnym namaczaniu. Nasiona chia to takie małe ziarnka, które jak wchłoną płyn, to robią się jak żel. Trochę dziwnie wygląda na początku, ale potem... No właśnie, potem masz gotowy pudding. Wystarczy wieczorem wymieszać chia z mlekiem migdałowym i odrobiną syropu klonowego. Rano dodajesz puree z mango i gotowe.

Te małe ziarnka to prawdziwa bomba witaminowa - mają omega-3, które jest super dla mózgu i serca.

Mango z kolei ma beta-karoten. To ten składnik, który daje pomarańczowy kolor. Twój organizm zmienia go w witaminę A. Dobra dla wzroku i skóry.

Ja robię sobie takie porcje na trzy dni z góry. Stawiam w lodówce i rano tylko dodaję owoce. Czasem zamiast mango daję jagody albo banana. Zależy co mam w domu.

Proporcje? Mniej więcej 3 łyżki chia na szklankę mleka migdałowego. Syrop klonowy do smaku - ja daję łyżeczkę, ale możesz więcej jeśli lubisz słodsze rzeczy.

Omlet ze szpinakiem i fetą light

Właśnie wróciłam z zakupów i myślałam, co by tu zrobić na śniadanie. Mam w lodówce świeży szpinak, który czeka już drugi dzień. Niech nie zmarnuje się.

Omlet ze szpinakiem to naprawdę prosta sprawa. Weź 3 jajka, garść świeżego szpinaku, kawałek fety light i kilka pomidorków koktajlowych. Ja zawsze kupuję te malutkie pomidorki, bo są słodsze.

Najpierw umyj szpinak dokładnie. Potem na patelni bez tłuszczu podsmażaj go przez minutę. Szpinak szybko się zmniejszy. Ubij jajka w misce, dodaj szczyptę soli i pieprzu. Wlej na patelnię do szpinaku.

Gdy spód się zetnie, pokrusz fetę na połowę omleta. Dodaj przekrojone pomidorki. Złóż omlet na pół i gotowe.

To danie to prawdziwa bomba białkowa - jajka plus feta dają ci solidną dawkę. A szpinak? To żelazna moc dla twojego organizmu. Szczególnie my kobiety potrzebujemy tego żelaza.

Moja siostra jest wegetarianką i robi ten omlet bez fety. Zamiast tego dodaje więcej szpinaku i czasem trochę sera żółtego. Też smakuje świetnie, choć inaczej.

Patelnia musi być dobrze nagrzana, ale nie za mocno. Inaczej omlet się przypali, a środek zostanie surowy. Ja robię na średnim ogniu.

Całość zajmuje może 5 minut. Szybko, zdrowo i naprawdę sycące.

Tortilla pełnoziarnista z łososiem i twarożkiem

Wiecie co, ostatnio wpadłam na pomysł z tym wrapem i muszę powiedzieć, że to naprawdę proste. Ale efekt? Wow.

Pełnoziarnista tortilla to podstawa. Ja zawsze biorę taką większą, żeby się dobrze zawijało. Na nią smaruję lekki twarożek - nie za dużo, bo się rozleci. Potem kładę plasterki wędzonego łososia. Nie musi być dużo, ale niech będzie widać.

Ogórek kroimy w paski. Ja czasem obcieram skórkę, ale nie zawsze. Koper siekam drobno i posypuję na wierzch. Pachnie bosko już na tym etapie.

Teraz zwijanie - to nie jest nauka rakiet, ale ma swoje triciki. Najpierw zawijasz jeden brzeg tortilli nad nadzieniem. Mocno, ale nie za mocno. Potem boki składasz do środka. I teraz całość zwijasz w rulon. Jak nie wyjdzie za pierwszym razem, to nic się nie stało.

Ten wrap to prawdziwa bomba zdrowotna, bo łosoś ma mnóstwo kwasów omega-3. Te kwasy to skarb dla serca i mózgu. A twarożek? Pełen wapnia dla kości. Moja babcia mówiła, że twarożek to najlepsze źródło wapnia. Miała rację.

Ja często robię takie wrapy wieczorem i zawijam w folię. Rano biorę do pracy i mam gotowy lunch. Lepsze niż kolejna kanapka z szynką. Smaczne, zdrowe i sycące.

Energetyczne batoniki owsiane DIY

Ostatnio moja siostra ciągle narzeka, że nie ma czasu na śniadanie. Ale wiesz co? Te batoniki owsiane to strzał w dziesiątkę.

Potrzebujesz tylko pięć rzeczy: płatki owsiane, masło orzechowe, miód, suszoną żurawinę i pestki dyni. Pewnie masz to wszystko w domu.

Najpierw wsypujesz dwie szklanki płatków do miski. Dodajesz pół szklanki masła orzechowego - może być crunchy, lubię jak chrupie. Potem ćwierć szklanki miodu. Ja czasem daję trochę więcej, bo lubię słodkie.

Żurawinę i pestki dyni - po garści każdej. Ale jak nie masz żurawiny, to rodzynki też będą ok. Mieszasz wszystko łyżką. Na początku wydaje się suche, ale po chwili się skleja.

Możesz upiec w 180 stopniach przez dwadzieścia minut albo wcale nie piec.

Wersja bez pieczenia to moja ulubiona, bo szybsza. Wystarczy wyłożyć masę na blachę, przycisnąć i wstawić do lodówki na godzinę. Gotowe.

Kroisz na prostokąty i masz batoniki na cały tydzień. Trzymają się świetnie w pudełku. Ja robię w niedzielę, a jedzę do piątku bez problemu.

Płatki owsiane to bomba błonnikowa - w jednym batoniku masz około trzech gramów. Brzuch będzie zadowolony, a ty też.

Zacznij dzień lekko i z pomysłem

Wiesz co, czasem rano patrzę na lodówkę i myślę sobie - co ja mam zjeść? Znasz to uczucie? Brak czasu, brak pomysłów, a głód już daje o sobie znać.

Ale właśnie dlatego zebrałam te 10 prostych, zdrowych śniadań w mniej niż 15 minut. Bo serio, nie trzeba być szefem kuchni żeby zacząć dzień jak należy.

Owsianka - klasyk gatunku, ale można ją urozmaicić owocami czy orzechami. Jogurt z granolą to praktycznie gotowiec. Tosty z awokado robię chyba najczęściej, bo awokado mam zawsze pod ręką. Smoothie to moja opcja na dni kiedy się bardzo spieszę - wszystko do blendera i gotowe.

Placuszki jaglane brzmią skomplikowanie, ale wcale nie są. Kanapka z hummusem to coś dla miłośniczek warzyw. Chia pudding można przygotować wieczorem i rano tylko wyjąć z lodówki. Omlet... no cóż, jajka to podstawa. Tortilla z łososiem to mój luksusowy wariant na weekend. A batoniki domowe robię od czasu do czasu na zapas.

Każda z tych opcji daje ci zbilansowane składniki i energię na cały poranek.

Najważniejsze to nie bać się eksperymentować. Ja czasem kombinuję różne składniki i wychodzą mi całkiem niezłe rzeczy. Albo jeszcze lepiej - przygotuj wszystko wieczorem. Rano będziesz sobie dziękować.

Twoje jutro zaczyna się dziś - wybierz przepis i ciesz się zdrowiem!