Ile kalorii ma marchewka – 100 g, jedna sztuka, gotowana i sok

Marchewka ma 41 kcal w 100 g, czyli 173 kJ, a średnia sztuka o wadze 61 g daje 25 kcal (wg USDA FoodData Central, pozycja 170393, stan na 1 września 2026). Duża marchew waży w tym rekordzie 72 g, czyli 30 kcal, a mała 50 g, czyli 20 kcal. Kalorie sztuk są przeliczeniem z wartości na 100 g.

Nowszy wpis tego samego warzywa podaje jednak 45 kcal, a obok niego drugą liczbę, 48 kcal. Na jedno proste pytanie baza odpowiada więc trzema wartościami i każda z nich jest poprawna w swoim kontekście. Dwie różnice, które je dzielą, mają dwie różne przyczyny.

Niżej znajdziesz kalorie dla dziewięciu gramatur z rekordu marchwi surowej, rozpisane rachunki obu wartości z nowszego wpisu, porównanie dwóch rekordów surowej marchwi liczonych tą samą metodą, wartości dla marchwi gotowanej i soku oraz pełny skład na 100 g.

Opublikowano: 23 września 2026

Ile kalorii ma marchewka w 100 g i w jednej sztuce

Sto gramów surowej marchwi to 41 kcal, średnia sztuka o wadze 61 g daje 25 kcal, a duża o wadze 72 g – 30 kcal (wg USDA FoodData Central, pozycja 170393 „Carrots, raw”, stan na 1 września 2026). Ten rekord jako jedyny wśród sześciu użytych tu pozycji ma przypisane wagi sztuk i to on stoi za przeliczeniami w tabeli.

USDA opisuje wielkość marchwi jej długością i podaje wagę w gramach, więc nie trzeba zgadywać, ile waży „średnia sztuka”. Mnożnik wynosi 0,41 kcal na gram i bierze się z podzielenia 41 kcal przez 100 g. Wystarczy zważyć warzywo i pomnożyć gramy przez tę liczbę.

Wyniki zaokrąglamy do pełnych kilokalorii. Poza pierwszym wierszem żadna liczba w kolumnie z kaloriami nie jest odrębną pozycją bazy, tylko iloczynem wagi porcji i mnożnika 0,41. Przy najmniejszych gramaturach zaokrąglenie waży najwięcej, bo plasterek 3 g daje 1,23 kcal, a słupek średni 4 g – 1,64 kcal, więc zapisane w tabeli 1 i 2 kcal są wynikiem zaokrąglenia w dół i w górę.

Ile kalorii ma marchewka do chrupania?

Marchewka baby ma własny wpis, a w nim 35 kcal na 100 g przy 90,4 g wody. Sztuka średnia waży 10 g, czyli 4 kcal po przeliczeniu, duża 15 g, czyli 5 kcal, a porcja etykietowa 85 g daje 30 kcal (pozycja 168568, stan na 1 września 2026). Nowszy rekord marchwi baby podaje przy tym 38 kcal szczegółowymi i 41 kcal ogólnymi współczynnikami Atwatera (pozycja 2258587). Ten wpis opisuje próbkę o zawartości 0,8 g białka, 0,14 g tłuszczu i 9,08 g węglowodanów, a jego rachunki dają odpowiednio 38,26 i 40,78 kcal.

Jeden rekord i dwie liczby, czyli 45 i 48 kcal

Rekord marchwi dojrzałej ze zbioru Foundation podaje 45 kcal szczegółowymi współczynnikami Atwatera i 48 kcal ogólnymi, czyli 3 kcal różnicy przy jednej próbce (wg USDA FoodData Central, pozycja 2258586 „Carrots, mature, raw”, stan na 1 września 2026). Żadna z tych liczb nie została zmierzona, bo obie wyliczono ze składu.

Sto gramów tej próbki zawiera 0,94 g białka, 0,35 g tłuszczu i 10,3 g węglowodanów. Rachunek szczegółowy używa współczynników zapisanych w rekordzie, czyli 2,78, 8,37 i 3,84: 0,94 × 2,78 + 0,35 × 8,37 + 10,3 × 3,84 = 45,09 kcal, po zaokrągleniu 45.

Rachunek ogólny stawia w tych samych miejscach 4, 9 i 4, jednakowe dla wszystkich produktów: 0,94 × 4 + 0,35 × 9 + 10,3 × 4 = 48,11 kcal, po zaokrągleniu 48. Skład jest ten sam, zmienia się wyłącznie tabela mnożników, więc te 3 kcal opisują sposób liczenia, a nie warzywo. Ten sam rekord marchwi służy nam za przykład w tekście o tym, dlaczego jeden wpis bazy podaje dwie wartości energii. Który z rachunków jest właściwszy, nie rozstrzygamy.

Dwa rekordy surowej marchwi, czyli 41 i 45 kcal

Dwa wpisy surowej marchwi liczone tą samą metodą dają 41 kcal i 45 kcal na 100 g, a dzielące je 4 kcal siedzą w składzie próbki (wg USDA FoodData Central, pozycje 170393 i 2258586, stan na 1 września 2026). Oba rekordy mają w polu współczynników ten sam zestaw 2,78 / 8,37 / 3,84, więc metoda odpada jako wyjaśnienie.

Nowsza próbka ma o 0,72 g więcej węglowodanów i o 0,6 g mniej wody. Przy współczynniku 3,84 same węglowodany dokładają z tego niecałe 3 kcal, a resztę różnicy dopełniają białko i tłuszcz. Rachunek dla starszego rekordu wygląda tak: 0,93 × 2,78 + 0,24 × 8,37 + 9,58 × 3,84 = 41,38 kcal. Krok po kroku opisujemy ten rachunek prowadzący od gramów składników do kilokalorii osobno.

Gramatury sztuk ma tylko starszy wpis, dlatego przeliczenia w tabeli porcji stoją na wartości 41 kcal. Nowszy rekord podaje jedną wagę odniesienia, 85 g, i to za mało, żeby opisać nim małą, średnią i dużą marchew. Obie pozycje opisują przy tym osobne próbki, a nie tę samą marchew zważoną dwa razy.

Marchewka gotowana i sok marchwiowy

Marchew gotowana ma 35 kcal na 100 g, a sok marchwiowy 40 kcal, wobec 41 kcal w rekordzie marchwi surowej (wg USDA FoodData Central, pozycje 170394, 170491 i 170393, stan na 1 września 2026). Wszystkie trzy pozycje liczą energię tym samym zestawem współczynników, więc wolno je zestawić w jednej tabeli.

Sok stoi kaloriami blisko marchwi surowej, ale w kolumnie z błonnikiem różnica jest wyraźna. Rekord soku podaje 0,8 g, a rekord surowej marchwi 2,8 g, czyli trzy i pół razy więcej. Rozjeżdżają się też dwie pozycje mineralne. Sód wynosi 69 mg w rekordzie surowej marchwi, 58 mg w gotowanej bez soli i 66 mg w soku, a potas spada z 320 mg w surowej do 235 mg w gotowanej i 292 mg w soku. Trzy wiersze opisują trzy osobne próbki, więc nie liczymy tu, co ubyło ani co przybyło po ugotowaniu albo wyciśnięciu.

W kuchni przydają się gramatury z tych rekordów. Jedna gotowana marchew waży 46 g, czyli 16 kcal po przeliczeniu, szklanka plasterków 78 g i 27 kcal, a łyżka 9,7 g i 3 kcal. Szklanka soku to 236 g, czyli 94 kcal, tyle samo co 229 g marchwi surowej.

Co jeszcze jest w marchewce poza kaloriami

Sto gramów surowej marchwi zawiera 0,93 g białka, 9,58 g węglowodanów, w tym 4,74 g cukrów i 1,43 g skrobi, 2,8 g błonnika oraz 0,24 g tłuszczu (wg USDA FoodData Central, pozycja 170393, stan na 1 września 2026). Rekord podaje też 320 mg potasu i 835 µg witaminy A w przeliczeniu RAE.

Tabela pokazuje samą zawartość składników, bez wniosków o tym, co dana ilość znaczy dla organizmu. Jednostki pochodzą wprost z rekordów, więc witamina A stoi w mikrogramach w przeliczeniu RAE, a nie w jednostkach międzynarodowych.

Kalorie konkretnej marchewki policzysz jednym mnożeniem. Zważ ją i pomnóż gramy przez 0,41, a dla marchwi ugotowanej przez 0,35. Wynik zaczyna coś znaczyć dopiero w zestawieniu z dzienną pulą konkretnej osoby, a ta zależy od wieku, masy ciała i aktywności. Jeżeli swojej nie znasz, możesz policzyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w naszym kalkulatorze, a potem wrócić do gramatur z tabel. Ten tekst kończy się na arytmetyce i nie rozstrzyga, ile marchwi zjeść ani w jakiej postaci.

Podane wartości są orientacyjne i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka. Jeżeli liczenie kalorii wywołuje u Ciebie niepokój, masz za sobą zaburzenia odżywiania, jesteś w ciąży albo chorujesz przewlekle, jadłospis ustal ze specjalistą.

Najczęstsze pytania o kalorie w marchewce

Źródła

• USDA FoodData Central, baza składu żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych – fdc.nal.usda.gov (dostęp 1 września 2026).
• USDA FoodData Central, SR Legacy, pozycja 170393 „Carrots, raw” – fdc.nal.usda.gov/portal-data/external/170393 (dostęp 1 września 2026).
• USDA FoodData Central, Foundation Foods, pozycja 2258586 „Carrots, mature, raw” – fdc.nal.usda.gov/portal-data/external/2258586 (dostęp 1 września 2026).
• USDA FoodData Central, SR Legacy, pozycja 170394 „Carrots, cooked, boiled, drained, without salt” – fdc.nal.usda.gov/portal-data/external/170394 (dostęp 1 września 2026).
• USDA FoodData Central, SR Legacy, pozycja 170491 „Carrot juice, canned” – fdc.nal.usda.gov/portal-data/external/170491 (dostęp 1 września 2026).
• USDA FoodData Central, SR Legacy, pozycja 168568 „Carrots, baby, raw” – fdc.nal.usda.gov/portal-data/external/168568 (dostęp 1 września 2026).
• USDA FoodData Central, Foundation Foods, pozycja 2258587 „Carrots, baby, raw” – fdc.nal.usda.gov/portal-data/external/2258587 (dostęp 1 września 2026).