Ile kalorii ma jabłko – 100 g, jedna sztuka, ze skórką i bez skórki

Zdrowe jedzenie Zaktualizowano: 9 min czytania
Ile kalorii ma jabłko – 100 g, jedna sztuka, ze skórką i bez skórki
Spis treści

Jabłko ze skórką ma 52 kcal w 100 g, czyli 218 kJ (wg USDA FoodData Central, pozycja 171688, stan na 1 września 2026). Jabłko obrane to osobna pozycja bazy i 48 kcal na 100 g. Średnie jabłko ze skórką waży w tym rekordzie 182 g, co po przeliczeniu daje 95 kcal.

Te dwie pozycje różnią się nie tylko energią. Rekord dla owocu ze skórką podaje 2,4 g błonnika na 100 g, a rekord dla obranego 1,3 g. Różnica energii to 4 kcal na 100 g, a błonnika 1,1 g. Rekordy nie podają, skąd te różnice się biorą.

Niżej znajdziesz kalorie dla siedmiu gramatur z rekordu USDA, porównanie owocu ze skórką i bez skórki, wartości dla pięciu odmian, skład na 100 g i na średnią sztukę, dane dla jabłka suszonego oraz zestawienie z bananem.

Ile kalorii ma jabłko ze skórką, a ile bez skórki

Jabłko ze skórką ma 52 kcal (218 kJ) w 100 g, a jabłko obrane 48 kcal (200 kJ) w tej samej masie (wg USDA FoodData Central, pozycje 171688 i 171689, oba rekordy z 1 kwietnia 2019, stan na 1 września 2026). Na 100 g dzielą je więc 4 kcal.

To dwie osobne pozycje bazy, a nie ten sam owoc zważony dwa razy przed obraniem i po nim. Baza opisuje je nawet inną gramaturą. Jabłko „średnie”, czyli o średnicy trzech cali, waży 182 g w rekordzie ze skórką i 161 g w rekordzie owocu obranego. To 21 g różnicy przy tym samym opisie wielkości.

Czym jeszcze różnią się oba rekordy?

Największa różnica dotyczy błonnika. Rekord dla jabłka ze skórką podaje 2,4 g błonnika pokarmowego na 100 g, dla obranego 1,3 g. Potasu jest 107 mg wobec 90 mg, witaminy C 4,6 mg wobec 4,0 mg, a wody 85,6 g wobec 86,7 g (wg USDA FoodData Central, pozycje 171688 i 171689, stan na 1 września 2026). Rekord owocu obranego w ogóle nie zawiera pozycji skrobi, więc żadnej jej wartości nie podajemy.

Ile kalorii ma jabłko w jednej sztuce

Średnie jabłko ze skórką o wadze 182 g to 95 kcal, a duże o wadze 223 g – 116 kcal (przeliczenie z 52 kcal na 100 g, wg USDA FoodData Central, pozycja 171688, stan na 1 września 2026). USDA opisuje wielkość owocu jego średnicą i przypisuje jej wagę w gramach. Nie trzeba więc zgadywać, co znaczy „małe” albo „duże”.

Porcja (opis USDA) Waga Kalorie Skąd ta liczba
100 g owocu ze skórką 100 g 52 kcal wartość z rekordu USDA, pozycja 171688
Bardzo małe (2½ cala średnicy) 101 g 53 kcal przeliczenie 101 × 0,52
Szklanka plastrów 109 g 57 kcal przeliczenie 109 × 0,52
Szklanka cząstek lub kostki 125 g 65 kcal przeliczenie 125 × 0,52
Małe (2¾ cala) 149 g 77 kcal przeliczenie 149 × 0,52
Średnie (3 cale) 182 g 95 kcal przeliczenie 182 × 0,52
Duże (3¼ cala) 223 g 116 kcal przeliczenie 223 × 0,52
Porcja NLEA (etykietowa) 242 g 126 kcal przeliczenie 242 × 0,52

Mnożnik 0,52 bierze się z podzielenia 52 kcal przez 100 g. Dla owocu obranego mnożnik wynosi 0,48, a gramatury są niższe: małe 132 g to 63 kcal, średnie 161 g to 77 kcal, duże 216 g to 104 kcal. Wyniki zaokrąglamy do pełnych kilokalorii, bo przecinek sugerowałby dokładność, której te dane nie mają. Kalorie pojedynczych sztuk są zawsze przeliczeniem z wagi, a nie odrębną wartością z bazy.

Ile kalorii ma małe jabłko?

Małe jabłko w opisie USDA ma 2¾ cala średnicy i waży 149 g, czyli 77 kcal po przeliczeniu. Kategoria niżej, „bardzo małe” o średnicy 2½ cala, waży 101 g i daje 53 kcal. Owoc o wadze zbliżonej do 100 g to więc mniej więcej te 52 kcal z pierwszego wiersza tabeli.

Ile kalorii mają poszczególne odmiany jabłek

Pięć odmian jabłek ma w bazie osobne rekordy, a ich kaloryczność mieści się w przedziale od 53 do 58 kcal na 100 g, liczone szczegółowymi współczynnikami Atwatera (wg USDA FoodData Central, pozycje 1750339, 1750340, 1750341, 1750342 i 1750343, wszystkie z 30 października 2020, stan na 1 września 2026). Najniżej wypada granny smith, najwyżej fuji.

Plastry kilku odmian jabłek na ciemnej tacy
Odmiany różnią się słodyczą i zawartością wody, a to przekłada się na wartość energetyczną.
Odmiana (pozycja USDA) Kalorie – szczegółowe współczynniki Atwatera Kalorie – ogólne współczynniki Atwatera Błonnik Cukry ogółem
Granny smith (1750342) 53 kcal 59 kcal 2,5 g 10,6 g
Honeycrisp (1750343) 54 kcal 60 kcal 1,7 g 12,4 g
Gala (1750341) 55 kcal 61 kcal 2,1 g 11,8 g
Red delicious (1750339) 56 kcal 62 kcal 2,0 g 12,2 g
Fuji (1750340) 58 kcal 65 kcal 2,1 g 13,3 g

Dwie kolumny z kaloriami nie opisują dwóch różnych jabłek. To ta sama próbka policzona dwoma sposobami, które baza stosuje równolegle. Jabłko gala ma w swoim rekordzie 55 kcal szczegółowymi współczynnikami Atwatera i 61 kcal ogólnymi. Skąd bierze się ta różnica, tłumaczymy osobno – w tekście o tym, skąd biorą się dwie wartości energii w jednym rekordzie. Tu wystarczy jedna zasada. Odmiany porównuje się tylko w obrębie jednej kolumny.

Każdy z tych pięciu rekordów podaje jedną gramaturę porcji, 140 g. Po przeliczeniu daje to od 74 kcal dla granny smith do 81 kcal dla fuji. Wśród tych pięciu odmian nie ma jonagolda ani ligola. Dla nich zostaje pozycja zbiorcza 171688, która według własnego przypisu powstała na danych analitycznych dla odmian red delicious, golden delicious, gala, granny smith i fuji.

Ile cukru i błonnika jest w jabłku

Sto gramów jabłka ze skórką zawiera 10,4 g cukrów i 2,4 g błonnika, przy 13,8 g węglowodanów ogółem (wg USDA FoodData Central, pozycja 171688, stan na 1 września 2026). Prawie 86 procent masy owocu to woda.

Składnik 100 g ze skórką (171688) 100 g bez skórki (171689) Średnie jabłko 182 g (przeliczenie)
Energia 52 kcal 48 kcal 95 kcal
Białko 0,26 g 0,27 g 0,5 g
Węglowodany ogółem 13,8 g 12,8 g 25,1 g
w tym cukry 10,4 g 10,1 g 18,9 g
Błonnik pokarmowy 2,4 g 1,3 g 4,4 g
Tłuszcz 0,17 g 0,13 g 0,3 g
Woda 85,6 g 86,7 g 155,8 g
Potas 107 mg 90 mg 195 mg
Wapń 6 mg 5 mg 11 mg
Magnez 5,0 mg 4,0 mg 9 mg
Witamina C 4,6 mg 4,0 mg 8,4 mg

Ostatnia kolumna powstała przez pomnożenie wartości ze 100 g przez 1,82, bo tyle waży średnia sztuka z rekordu. USDA opisuje tę pozycję nazwą gatunkową Malus domestica i przypisuje ją do kategorii „Fruits and Fruit Juices”. Tabela pokazuje samą zawartość składników, bez wniosków o tym, co dana ilość znaczy dla organizmu.

Ile kalorii ma jabłko suszone

Jabłko suszone ma 243 kcal w 100 g, czyli około 4,7 raza więcej niż owoc surowy ze skórką (wg USDA FoodData Central, pozycja 171691 „Apples, dried, sulfured, uncooked”, rekord z 1 kwietnia 2019, stan na 1 września 2026). Pojedynczy krążek waży w tym rekordzie 6,4 g, więc wychodzi 16 kcal, a szklanka o wadze 86 g – 209 kcal.

Plastry suszonych jabłek na jasnym tle
Suszenie odparowuje wodę, więc ta sama masa suszu odpowiada większej liczbie owoców.

Liczby układają się wokół wody. Suszony owoc ma jej 31,8 g na 100 g, surowy ze skórką 85,6 g. W tej samej masie zostaje więc więcej wszystkiego innego: 57,2 g cukrów wobec 10,4 g i 8,7 g błonnika wobec 2,4 g. Rekord dotyczy jabłek suszonych, siarkowanych i niegotowanych, a wartość cukrów jest w nim oznaczona jako oszacowana, nie analityczna.

Co ma więcej kalorii, jabłko czy banan

Na 100 g więcej ma banan, bo 89 kcal wobec 52 kcal jabłka ze skórką, czyli o 37 kcal (wg USDA FoodData Central, pozycje 173944 i 171688, stan na 1 września 2026). Na jedną sztukę różnica prawie znika. Średnie jabłko waży 182 g i daje 95 kcal, a średni banan waży 118 g i daje 105 kcal. Zostaje 10 kcal.

Te dwie liczby wolno zestawiać, bo oba rekordy pochodzą ze zbioru SR Legacy i liczą energię tym samym zestawem współczynników: 3,36 przy białku, 8,37 przy tłuszczu i 3,60 przy węglowodanach. Szczegóły drugiego owocu, w tym gramatury i rekordy dla różnych stopni dojrzałości, opisuje osobny tekst o tym, ile kalorii ma banan liczony z tego samego rodzaju rekordu.

Dlaczego różne strony podają inną kaloryczność jabłka

Rozbieżne liczby zwykle nie przeczą sobie nawzajem, tylko opisują różne rzeczy. W samych danych USDA świeże jabłko ma 48, 52 albo od 53 do 58 kcal na 100 g, a przy drugim sposobie liczenia energii nawet od 59 do 65 kcal. Suszone jest osobną pozycją z wartością 243 kcal. Za każdą z tych liczb stoi inny rekord albo inna metoda, a nie pomyłka.

Do tego dochodzi waga. Ta sama „średnia sztuka” to 161 g owocu obranego i 182 g owocu ze skórką, czyli 77 albo 95 kcal. Zanim więc porównasz dwie liczby z dwóch stron, sprawdź, czy opisują tę samą masę i to samo źródło. Jak to zrobić krok po kroku, pokazujemy w poradniku o tym, jak sprawdzić informację o wartości odżywczej u źródła.

Sama liczba z tabeli nie mówi jeszcze nic o dziennym rachunku. Zaczyna coś znaczyć dopiero zestawiona z pulą kalorii konkretnej osoby, a ta zależy od wieku, masy ciała i aktywności. Jeżeli swojej nie znasz, możesz policzyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w naszym kalkulatorze i dopiero potem wrócić do gramatur z tego tekstu.

Najczęstsze pytania o kalorie w jabłku

Ile kalorii ma jabłko ze skórką?

Sto gramów jabłka ze skórką to 52 kcal, czyli 218 kJ. Średnia sztuka o wadze 182 g daje po przeliczeniu 95 kcal, a duża o wadze 223 g – 116 kcal (wg USDA FoodData Central, pozycja 171688, stan na 1 września 2026). Owoc obrany jest osobną pozycją bazy i ma 48 kcal na 100 g.

Ile kalorii ma małe jabłko?

Małe jabłko to w opisie USDA owoc o średnicy 2¾ cala i wadze 149 g, czyli 77 kcal po pomnożeniu wagi przez 0,52. Kategoria niżej, „bardzo małe” o średnicy 2½ cala, waży 101 g i daje 53 kcal (wg USDA FoodData Central, pozycja 171688, stan na 1 września 2026).

Ile kalorii ma jabłko jonagold albo ligol?

Osobne rekordy USDA, z których korzystamy, opisują pięć odmian: granny smith, honeycrisp, gala, red delicious i fuji. Ich kaloryczność mieści się w przedziale od 53 do 58 kcal na 100 g, liczona szczegółowymi współczynnikami Atwatera (pozycje 1750339–1750343, stan na 1 września 2026). Jonagolda ani ligola wśród tych pięciu odmian nie ma, więc dla nich zostaje pozycja zbiorcza 171688 z wartością 52 kcal.

Ile kalorii ma jabłko suszone?

Sto gramów suszonego jabłka to 243 kcal, pojedynczy krążek o wadze 6,4 g to 16 kcal, a szklanka o wadze 86 g – 209 kcal (wg USDA FoodData Central, pozycja 171691, stan na 1 września 2026). Wody jest w nim 31,8 g na 100 g wobec 85,6 g w owocu surowym.

Ile cukru ma jabłko?

Sto gramów jabłka ze skórką zawiera 10,4 g cukrów ogółem, a średnia sztuka o wadze 182 g około 18,9 g po przeliczeniu (wg USDA FoodData Central, pozycja 171688, stan na 1 września 2026). W owocu obranym cukrów jest 10,1 g na 100 g, a wśród odmian z osobnymi rekordami zakres sięga od 10,6 g u granny smith do 13,3 g u fuji.

Co ma więcej kalorii, jabłko czy banan?

W przeliczeniu na 100 g więcej ma banan: 89 kcal wobec 52 kcal jabłka ze skórką. W przeliczeniu na średnią sztukę różnica maleje do 10 kcal, bo jabłko o wadze 182 g to 95 kcal, a banan o wadze 118 g to 105 kcal (wg USDA FoodData Central, pozycje 173944 i 171688, stan na 1 września 2026). Oba rekordy liczą energię tym samym zestawem współczynników.

Źródła



Przeczytaj również

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola oznaczone * są wymagane.