Co zamiast cukru – zamienniki i czym się różnią

Zamiast cukru można użyć innego cukru (miód, syrop klonowy, syrop z agawy, melasa), poliolu (ksylitol, erytrytol, maltitol, sorbitol) albo słodzika intensywnego (glikozydy stewiolowe, sukraloza, aspartam, acesulfam K) – i te trzy grupy różnią się energią liczoną na etykiecie, bo cukry liczy się po 4 kcal na gram, poliole po 2,4 kcal na gram, a erytrytol po 0 (wg rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, załącznik XIV, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku). Różnią się też statusem prawnym – cukry to żywność, a poliole i słodziki intensywne to dodatki do żywności z numerem E, oceniane przez EFSA, która wyznacza dla nich dopuszczalne dzienne spożycie (ADI), i w części objęte obowiązkowym ostrzeżeniem na opakowaniu.

Ten podział ma znaczenie przez definicję cukrów wolnych. Zalecenie WHO, by cukry wolne dostarczały mniej niż 10 % energii, obejmuje cukier z cukiernicy i cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach i sokach (wg WHO, wytyczne z 2015 roku), a EFSA w 2022 roku uznała, że spożycie cukrów dodanych i wolnych powinno być tak niskie, jak to możliwe.

Poniżej trzy grupy zamienników po kolei, z liczbami z bazy USDA, z ostrzeżeniami, które prawo każe drukować na opakowaniu, z wartościami ADI z dokumentów EFSA i z tym, co o działaniu zamienników cukru wolno w Unii powiedzieć, a czego żaden wykaz nie zawiera.

Opublikowano: 23 września 2026

Trzy grupy zamienników cukru – czym różni je prawo

Zamienniki cukru dzielą się na trzy grupy, bo prawo unijne rozdziela je już w definicjach – cukry proste i dwucukry oraz żywność je zawierająca nie są substancjami słodzącymi, a substancją słodzącą jest dodatek do żywności użyty do nadania słodkiego smaku albo stosowany w słodziku stołowym (wg rozporządzenia (WE) nr 1333/2008, art. 3 ust. 2 lit. a pkt (i) i załącznik I, wersja skonsolidowana z 18 sierpnia 2026 roku, i strony tematycznej EFSA „Sweeteners”, odczyt z 18 września 2026 roku).

Grupa pierwsza to cukry jako żywność. Należą do niej sacharoza, czyli cukier biały i brązowy, fruktoza, miód, syropy i melasa. Na etykiecie produktu wszystkie lądują w jednej rubryce, bo definicja mówi, że „cukry” to wszelkie cukry proste i dwucukry obecne w żywności, z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych (wg rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, załącznik I, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku). Miód dodany do jogurtu ląduje więc w rubryce „cukry” tak samo jak cukier.

Grupa druga to poliole, w aktach nazywane alkoholami wielowodorotlenowymi. Mają numery E jak inne dodatki: E 420 sorbitole, E 965 maltitole, E 967 ksylitol i E 968 erytrytol (wg rozporządzenia (WE) nr 1333/2008, załącznik II część B, wersja skonsolidowana z 18 sierpnia 2026 roku). Grupa trzecia to słodziki intensywne, czyli substancje wielokrotnie słodsze od cukru: E 950 acesulfam K, E 951 aspartam, E 955 sukraloza oraz glikozydy stewiolowe, które w wersji rozporządzenia z 18 sierpnia 2026 roku mają już nie jeden numer, lecz cztery pozycje od E 960a do E 960d, zależnie od sposobu wytwarzania (wg tego samego załącznika).

Obie grupy dodatków łączy definicja słodzika stołowego. Słodzik stołowy, czyli to, co kupuje się w saszetkach, tabletkach albo w słoiczku „zamiast cukru”, jest w prawie preparatem dozwolonych substancji słodzących, przeznaczonym do sprzedaży konsumentowi jako substytut cukrów (wg rozporządzenia (WE) nr 1333/2008, art. 3, wersja skonsolidowana z 18 sierpnia 2026 roku). Dodatek może trafić do wykazu jako substancja słodząca tylko wtedy, gdy zastępuje cukry w żywności o obniżonej wartości energetycznej, niepowodującej próchnicy zębów lub bez dodatku cukrów, albo gdy przedłuża okres przydatności produktu, albo gdy umożliwia produkcję żywności specjalnego przeznaczenia (wg art. 7 tego samego rozporządzenia).

Prawo nie zna podziału na zamienniki „naturalne” i „sztuczne”. Glikozydy stewiolowe z liścia i erytrytol otrzymywany z udziałem mikroorganizmów (wg strony tematycznej EFSA „Sweeteners”, odczyt z 18 września 2026 roku) są dodatkami E tak samo jak sukraloza, a produkt, który je zawiera, musi nosić obok nazwy informację „zawiera substancję(-e) słodzącą(-e)”, a gdy jest w nim jednocześnie cukier i słodzik – „zawiera cukier (cukry) i substancję(-e) słodzącą(-e)” (wg rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, załącznik III, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku).

Ile energii i cukrów mają miód, syropy i melasa wobec cukru białego

Miód ma 304 kcal i 82,1 g cukrów na 100 g wobec 387 kcal i 99,8 g cukrów w cukrze białym, a miód zawiera przy tym 17,1 g wody na 100 g, której w cukrze białym jest 0,02 g (wg bazy USDA FoodData Central, rekordy 169640 i 169655, odczyt z 18 września 2026).

Tabela poniżej zestawia osiem produktów z pierwszej grupy według tego samego rekordu na 100 g. Kolejność jest według energii, nie według oceny, bo ani rekordy USDA, ani wytyczne WHO z 2015 roku, ani komunikat EFSA z 2022 roku nie oceniają tych produktów względem siebie.

Tabela zawiera 8 wierszy z bazy USDA SR Legacy; rekordy mają datę 1 kwietnia 2019 roku, odczyt z 18 września 2026.

O cukrze brązowym i melasie mówi się w obiegu inaczej, niż pokazują rekordy. Cukier brązowy ma 380 kcal i 97,0 g cukrów na 100 g, czyli o 7 kcal i 2,8 g cukrów mniej niż biały w tych samych rekordach, a jego wapń to 83 mg, potas 133 mg i żelazo 0,71 mg na 100 g (wg USDA, rekord 168833, odczyt z 18 września 2026). Melasa niesie tych składników więcej – wapń 205 mg, żelazo 4,72 mg, potas 1460 mg i magnez 242 mg na 100 g (wg USDA, rekord 168820, odczyt z 18 września 2026) – ale łyżka melasy w tym samym rekordzie waży 20 g, więc każdą z tych liczb trzeba podzielić przez pięć, żeby zobaczyć, ile trafia do ciasta. Syrop klonowy ma najmniej energii z całej tabeli, 260 kcal, i najwięcej wody, 32,4 g, a wyróżnia się manganem, 2,91 mg na 100 g (wg USDA, rekord 169661, odczyt z 18 września 2026).

Syrop z agawy jest w tej grupie produktem o najwyższym udziale fruktozy – 55,6 g na 100 g przy 12,4 g glukozy (wg USDA, rekord 170277, odczyt z 18 września 2026). W obiegu towarzyszy mu zdanie o niskim indeksie glikemicznym. Ani rekord USDA 170277, ani wytyczne WHO z 2015 roku, ani wykaz oświadczeń 432/2012 nie podają indeksu glikemicznego syropu z agawy, więc ten tekst go nie podaje. Fruktoza krystaliczna, sprzedawana jako słodzik stołowy, ma 368 kcal na 100 g (wg USDA, rekord 169896, odczyt z 18 września 2026) i pozostaje cukrem w każdym sensie tego słowa.

Definicja cukrów wolnych rozstrzyga też spór o zdanie „miód to nie cukier”. Cukry wolne w definicji WHO obejmują cukry dodane przez producenta, kucharza lub konsumenta oraz cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach i koncentratach soków; poza definicją zostają cukry zamknięte w strukturze nienaruszonych owoców i warzyw oraz cukry mleka (wg WHO, wytyczne „Sugars intake for adults and children” z 2015 roku). Zalecenie, by cukry wolne dostarczały mniej niż 10 % energii, WHO opatrzyła stopniem „silne”, a dalsze obniżenie poniżej 5 % stopniem „warunkowe” (wg tego samego dokumentu). Cukier z jabłka zjedzonego w całości nie jest więc cukrem wolnym, a ten sam cukier w soku z jabłek już jest – więcej o jabłku w tekście ile kalorii ma jabłko.

EFSA w 2022 roku doszła do wniosku, że spożycie cukrów dodanych i wolnych powinno być tak niskie, jak to możliwe w ramach diety pełnowartościowej, i jednocześnie stwierdziła, że dowody naukowe nie pozwoliły ustalić górnego tolerowanego poziomu spożycia cukrów (wg EFSA, komunikat z 28 lutego 2022 roku). Miód, syropy i melasa są w tych dokumentach cukrem wolnym, a różnica 83 kcal między miodem a cukrem białym idzie w parze z 17,1 g wody w miodzie wobec 0,02 g w cukrze (wg USDA, rekordy 169640 i 169655, odczyt z 18 września 2026).

Czym poliole różnią się od cukru – ksylitol, erytrytol, maltitol i sorbitol

Poliole użyte zamiast cukru liczy się na etykiecie po 2,4 kcal na gram, a erytrytol po 0 kcal na gram, wobec 4 kcal na gram dla cukrów, i nie wchodzą one do rubryki „cukry”, bo definicja cukrów wyłącza alkohole wielowodorotlenowe (wg rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, załączniki I i XIV, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku).

Te liczby wymagają zastrzeżenia. Załącznik XIV podaje współczynniki do obliczania wartości energetycznej na etykiecie – węglowodany z wyjątkiem polioli 17 kJ, czyli 4 kcal na gram, poliole 10 kJ, czyli 2,4 kcal na gram, erytrytol 0 kJ i 0 kcal na gram (wg rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, załącznik XIV, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku). To narzędzie producenta do wyliczenia kalorii w tabeli, nie pomiar konkretnego opakowania. Materiał NCEŻ podaje dla polioli tę samą średnią, 2,4 kcal na gram, ale w zakresie od 0,2 do 2,6 kcal na gram, i przypomina, że cukier stołowy ma prawie dwa razy więcej, 4 kcal na gram (wg NCEŻ NIZP PZH-PIB, artykuł z 20 czerwca 2025 roku). Skąd bierze się kaloria, tłumaczymy w tekście czym jest kaloria. Baza USDA SR Legacy nie ma rekordu dla ksylitolu ani erytrytolu jako produktu, więc kaloryczności łyżeczki ksylitolu ten tekst nie podaje – współczynnik etykietowy to wszystko, co mówią dokumenty.

Poliole różnią się od cukru drugą rzeczą, którą prawo każe wydrukować. Słodzik stołowy zawierający poliole musi nosić ostrzeżenie „nadmierne spożycie może mieć efekt przeczyszczający” (wg rozporządzenia (WE) nr 1333/2008, art. 23, wersja skonsolidowana z 18 sierpnia 2026 roku), a żywność zawierająca ponad 10 % dodanych polioli – ostrzeżenie „spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający” (wg rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, załącznik III, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku). Oba ostrzeżenia opisują ten sam mechanizm. Poliole w większości słabo wchłaniają się w jelicie cienkim, a pozostała część jest fermentowana przez bakterie w jelicie grubym lub wydalana, a w dużych ilościach mogą dawać efekt przeczyszczający (wg NCEŻ NIZP PZH-PIB, artykuł z 20 czerwca 2025 roku). NCEŻ nie poleca ich także osobom z zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego, na przykład z zespołem jelita nadwrażliwego (wg tego samego artykułu).

Erytrytol jest jedynym poliolem z tej czwórki, którego ponowną ocenę EFSA zakończyła. W grudniu 2023 roku ustaliła dla niego dopuszczalne dzienne spożycie ADI na poziomie 0,5 g na kilogram masy ciała na dobę, jako ochronę przed natychmiastowym działaniem przeczyszczającym i przed jego dalszymi skutkami, takimi jak zaburzenia elektrolitowe; jednocześnie stwierdziła, że narażenie na erytrytol we wszystkich grupach wiekowych przekracza to ADI, a ostrzeżenie o działaniu przeczyszczającym pozostaje zasadne (wg EFSA, streszczenie ponownej oceny E 968 z 20 grudnia 2023 roku). Jednostka jest tu inna niż przy słodzikach intensywnych – gramy na kilogram, nie miligramy.

Ta sama ocena odpowiada na dwa pytania, które wracają przy erytrytolu. EFSA zapisała, że istnieją ograniczone, lecz spójne dowody, choć bez badań długoterminowych, że erytrytol nie wpływa na poziom cukru we krwi u ludzi, oraz że obecne dowody nie wykazują związku przyczynowo-skutkowego między spożywaniem żywności z erytrytolem a zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, przy czym dalsze badania mogłyby pomóc wyjaśnić zależność zaobserwowaną w niektórych badaniach obserwacyjnych (wg EFSA, streszczenie z 20 grudnia 2023 roku). Zdania „erytrytol jest bezpieczny dla serca” i „erytrytol szkodzi sercu” nie wynikają z tego dokumentu. Sorbitole, maltitole i ksylitol są nadal w trakcie ponownej oceny (wg EFSA, strona tematyczna „Sweeteners”, odczyt z 18 września 2026 roku), więc dla nich ten tekst nie podaje żadnego ADI.

Ksylitol ma jeszcze jedno zastrzeżenie, ważne dla właścicieli psów. Ksylitol jest toksyczny dla psów, zatrucie może zacząć się w ciągu 20 minut, a na opakowaniu bywa nazwany także cukrem brzozowym (wg FDA, materiał „Paws Off! Xylitol is Toxic to Dogs”, stan treści z 14 lutego 2025 roku).

Dlaczego produkt słodzony ksylitolem ma zero w rubryce „cukry”?

Bo tak brzmi definicja. Rubryka „cukry” obejmuje wszelkie cukry proste i dwucukry obecne w żywności, z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych (wg rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, załącznik I, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku). Produkt słodzony wyłącznie ksylitolem albo erytrytolem może mieć w tej rubryce zero mimo wyraźnie słodkiego smaku, a o obecności słodzika mówi wtedy informacja „zawiera substancję(-e) słodzącą(-e)” obok nazwy produktu (wg załącznika III tego samego rozporządzenia). Słodycz i cukier to na etykiecie dwie różne rzeczy.

Co o słodzikach intensywnych mówią dokumenty EFSA – stewia, sukraloza, aspartam i acesulfam K

Dla każdego z czterech słodzików intensywnych omawianych tu zamiast cukru EFSA wyznaczyła dopuszczalne dzienne spożycie ADI – 4 mg na kg masy ciała dla glikozydów stewiolowych w przeliczeniu na stewiol, 15 mg dla sukralozy, 40 mg dla aspartamu i 15 mg dla acesulfamu K – a te liczby opisują granicę bezpieczeństwa dodatku, nie ilość słodzika do użycia (wg EFSA, komunikaty i streszczenia z lat 2010, 2013, 2025 i 2026, odczyt z 18 września 2026).

Tabela zawiera 4 wiersze; wartości odczytane z dokumentów EFSA 18 września 2026.

Aspartam ma wśród tej czwórki jedno wyłączenie. EFSA w 2013 roku uznała, że ADI 40 mg na kg masy ciała na dobę chroni ogół populacji, ale nie ma zastosowania u osób z fenyloketonurią, które muszą ściśle przestrzegać diety ubogiej w fenyloalaninę (wg EFSA, komunikat z 10 grudnia 2013 roku). Polski materiał mówi to samo wprost. Osoby chore na fenyloketonurię nie mogą używać produktów zawierających aspartam, bo jest on w organizmie rozkładany między innymi do fenyloalaniny, która jest dla nich szkodliwa (wg NCEŻ NIZP PZH-PIB, artykuł z 20 czerwca 2025 roku). Stąd dwa ostrzeżenia w prawie – słodzik stołowy z aspartamem albo z solą aspartamu i acesulfamu nosi napis „zawiera źródło fenyloalaniny” (wg rozporządzenia (WE) nr 1333/2008, art. 23, wersja skonsolidowana z 18 sierpnia 2026 roku), a żywność z aspartamem „zawiera aspartam (źródło fenyloalaniny)”, gdy w składzie stoi tylko numer E, albo „zawiera źródło fenyloalaniny”, gdy podano nazwę (wg rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, załącznik III, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku).

NCEŻ dodaje, że aspartam nie nadaje się do wypieków i jest używany głównie w napojach, gumach do żucia i słodzikach w tabletkach (wg NCEŻ NIZP PZH-PIB, artykuł z 20 czerwca 2025 roku). We wrześniu 2026 roku EFSA, oceniając sól aspartamu i acesulfamu E 962, ponownie potwierdziła ADI aspartamu 40 mg i odwołała się do zrewidowanego ADI acesulfamu K, a szacowane narażenie we wszystkich grupach wiekowych pozostaje poniżej tych wartości (wg EFSA, komunikat z 10 września 2026 roku).

Przy acesulfamie K wartość ADI zmieniła się niedawno. Wg EFSA do 2025 roku obowiązywało ADI 9 mg na kg masy ciała na dobę, ustalone przez unijny Komitet Naukowy do spraw Żywności (SCF) w 2000 roku, a w kwietniu 2025 roku EFSA zastąpiła je wartością 15 mg na kg masy ciała na dobę, uznaną za bezpieczną dla wszystkich grup ludności (wg EFSA, streszczenie ponownej oceny E 950 z 30 kwietnia 2025 roku).

Sukraloza przeszła ponowną ocenę w lutym 2026 roku. EFSA nie widziała potrzeby zmiany ADI 15 mg na kg masy ciała na dobę, ale nazwała niepewność co do możliwego przenoszenia chloru z sukralozy na inne cząsteczki w warunkach długotrwałej wysokiej temperatury i zaznaczyła, że ta sama niepewność dotyczy potraw domowych, w których sukraloza jest pieczona lub smażona (wg EFSA, streszczenie ponownej oceny E 955 z 16 lutego 2026 roku). To niepewność nazwana przez urząd, nie stwierdzenie szkodliwości.

ADI dla glikozydów stewiolowych ustalono najwcześniej. W 2010 roku EFSA ustaliła 4 mg na kg masy ciała na dobę w przeliczeniu na stewiol, zgodnie z wartością przyjętą wcześniej przez wspólny komitet ekspertów FAO i WHO do spraw dodatków do żywności (JECFA), i zaznaczyła w tym samym komunikacie, że przy maksymalnych poziomach proponowanych wówczas przez wnioskodawców to ADI mogłoby być przekraczane zarówno przez dorosłych, jak i przez dzieci (wg EFSA, komunikat z 14 kwietnia 2010 roku). W aktualnym rozporządzeniu glikozydy stewiolowe występują jako cztery pozycje od E 960a do E 960d – ze stewii, z fermentacji, wytwarzane enzymatycznie i glukozylowane – a poziomy w słodzikach stołowych podaje się jako ekwiwalent stewiolu, czyli w przeliczeniu na stewiol (wg rozporządzenia (WE) nr 1333/2008, załącznik II, wersja skonsolidowana z 18 sierpnia 2026 roku). To, że stewia pochodzi z liścia, nie zmienia jej statusu – w unijnym wykazie dozwolonych oświadczeń zdrowotnych nie ma żadnej pozycji dla glikozydów stewiolowych, podobnie jak dla aspartamu i acesulfamu K, o czym niżej.

Ilości, o których tu mowa, są małe, bo słodkość tych substancji jest wielokrotnie większa niż cukru. Materiał NCEŻ podaje, że aspartam jest około 150–200 razy słodszy od sacharozy, ekstrakt glikozydów stewiolowych około 300 razy, a sproszkowane liście stewii około 20–30 razy; acesulfam K około 200 razy, a sukraloza „nawet do 1000 razy” (wg NCEŻ NIZP PZH-PIB, artykuł z 20 czerwca 2025 roku). W obiegu dla sukralozy krąży liczba 600 – ani materiał NCEŻ, ani streszczenie EFSA z 2026 roku jej nie podają, więc tu jej nie ma.

Co znaczy ADI i czy mówi, ile słodzika użyć?

Nie, to granica dla oceniającego dodatek. ADI, czyli dopuszczalne dzienne spożycie, to w słowniku EFSA szacunkowa ilość substancji w żywności lub wodzie pitnej, którą można spożywać codziennie przez całe życie bez istotnego ryzyka dla zdrowia, wyrażana zwykle w miligramach substancji na kilogram masy ciała na dobę (wg EFSA, słowniczek przy streszczeniu ponownej oceny erytrytolu z 20 grudnia 2023 roku). Ta wartość służy urzędowi do oceny dodatku i ustalania jego poziomów w żywności; nie jest zaleceniem, ile słodzika użyć, i w tym tekście nie występuje w tej roli.

Ile waży słodycz – łyżeczka cukru, łyżka miodu i saszetka słodzika

Łyżeczka cukru białego waży 4,2 g i niesie około 16 kcal, łyżka miodu 21 g i około 64 kcal, a saszetka słodzika stołowego z sukralozą albo aspartamem, użyta zamiast cukru, 1 g i około 3,4–3,7 kcal, bo słodzik intensywny stanowi w niej ułamek, a resztę tworzy nośnik (wg bazy USDA FoodData Central, rekordy 169655, 169640, 170257 i 169657, odczyt z 18 września 2026).

Tabela zawiera 6 wierszy; miary i wartości z bazy USDA SR Legacy, odczyt z 18 września 2026.

Saszetka zaskakuje na 100 g. Słodzik stołowy z sukralozą ma 336 kcal i 80,3 g cukrów na 100 g, a z aspartamem 365 kcal i 80,7 g cukrów na 100 g (wg USDA, rekordy 170257 i 169657, odczyt z 18 września 2026). Substancja słodząca, wielokrotnie słodsza od sacharozy (wg NCEŻ NIZP PZH-PIB aspartam około 150–200 razy, artykuł z 20 czerwca 2025 roku), stanowi w saszetce znikomą część masy, a masę i sypkość daje nośnik z cukrów. Dlatego jedna saszetka waży 1 g i niesie około 3,4 albo 3,7 kcal, podczas gdy łyżeczka cukru waży 4,2 g i niesie około 16 kcal. Ekstrakt ze stewii w proszku z rekordu USDA ma 0 kcal i 0 g cukrów na 100 g, a jego opakowanie jednostkowe waży 1 g (wg USDA, rekord 170679, odczyt z 18 września 2026). Ile saszetek odpowiada słodkości jednej łyżeczki, rekordy nie mówią, więc ten tekst tego nie liczy.

Prawo dokłada do tych miar dwie granice. Słodziki stołowe mogą zawierać poliole, acesulfam K, aspartam, sukralozę i glikozydy stewiolowe na zasadzie quantum satis, czyli bez liczbowego limitu, na poziomie nie wyższym niż niezbędny do osiągnięcia celu i zgodnie z dobrą praktyką produkcyjną (wg rozporządzenia (WE) nr 1333/2008, art. 3 i załącznik II, kategoria 11.4, wersja skonsolidowana z 18 sierpnia 2026 roku). Osobno działa reguła oświadczeń – słodzik stołowy wolno nazwać produktem o „niskiej wartości energetycznej”, gdy porcja o słodkości równoważnej 6 g sacharozy ma nie więcej niż 4 kcal, a napis „nie ma wartości energetycznej” wolno użyć dopiero przy 0,4 kcal na taką porcję (wg rozporządzenia (WE) nr 1924/2006, załącznik, wersja skonsolidowana z 13 grudnia 2014 roku). Przy 6 g sacharozy akt dopisuje „ok. 1 łyżeczka sacharozy”, podczas gdy miara łyżeczki w rekordzie USDA 169655 to 4,2 g – to dwie różne konwencje w dwóch dokumentach, nie dwie wagi jednej łyżeczki. Czy konkretna saszetka mieści się w którejś z tych granic, zależy od tego, jakiej słodkości odpowiada – a tego rekordy USDA nie podają, więc rozstrzyga napis na opakowaniu, nie ten tekst.

Co znaczą napisy „bez dodatku cukrów”, „o obniżonej zawartości cukrów” i „zawiera substancję słodzącą”

Napis „bez dodatku cukrów” opisuje proces, nie zawartość, i nie mówi, czego użyto zamiast cukru – wolno go użyć tylko, gdy do produktu nie dodano cukrów prostych, dwucukrów ani żadnego środka spożywczego użytego ze względu na właściwości słodzące, a przy cukrach naturalnych etykieta musi dodać dopisek „ZAWIERA NATURALNIE WYSTĘPUJĄCE CUKRY” (wg rozporządzenia (WE) nr 1924/2006, załącznik, wersja skonsolidowana z 13 grudnia 2014 roku).

Miód, syrop z agawy albo koncentrat soku dodane do produktu są środkiem spożywczym użytym ze względu na właściwości słodzące, więc produkt z nimi nie ma prawa do napisu „bez dodatku cukrów”. Jednocześnie produkt „bez dodatku cukrów” może mieć w rubryce „cukry” sporo, bo napis nie mówi o cukrach z owoców czy mleka, które w nim są – stąd obowiązkowy dopisek o cukrach naturalnie występujących.

Pozostałe napisy o cukrach mają progi liczbowe. „Niska zawartość cukrów” to nie więcej niż 5 g cukrów na 100 g produktu stałego lub 2,5 g na 100 ml płynu, „nie zawiera cukrów” to nie więcej niż 0,5 g na 100 g lub 100 ml, a „o obniżonej zawartości cukrów” wymaga obniżenia o co najmniej 30 % w porównaniu z podobnym produktem (wg rozporządzenia (WE) nr 1924/2006, załącznik, wersja skonsolidowana z 13 grudnia 2014 roku). Ten sam próg 30 % obowiązuje przy „zmniejszonej wartości energetycznej” (wg tego samego załącznika) i przy definicji żywności o obniżonej wartości energetycznej, do której produkcji wolno używać substancji słodzących (wg rozporządzenia (WE) nr 1333/2008, art. 3, wersja skonsolidowana z 18 sierpnia 2026 roku). Produkt „o obniżonej zawartości cukrów” może więc nadal zawierać ich dużo – obniżono je względem podobnego produktu, nie do konkretnej liczby.

Trzeci napis nie jest oświadczeniem, tylko informacją obowiązkową. Każdy produkt zawierający dozwoloną substancję słodzącą nosi obok nazwy „zawiera substancję(-e) słodzącą(-e)”, a produkt z cukrem i słodzikiem naraz – „zawiera cukier (cukry) i substancję(-e) słodzącą(-e)” (wg rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, załącznik III, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku). Procent obok rubryki „cukry” liczy się wobec referencyjnej wartości spożycia 90 g dla osoby dorosłej, która jest podstawą procentu na etykiecie, a nie zaleceniem ani normą spożycia (wg rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku). Całą tabelę wartości odżywczej tłumaczymy w tekście o tym, jak czytać etykiety; tutaj liczy się to, że wiersz „cukry” i napisy o cukrach mówią o dwóch różnych rzeczach.

Co wolno powiedzieć o działaniu zamienników cukru na zdrowie

Wykaz dozwolonych oświadczeń zdrowotnych zawiera dla substancji zastępujących cukier dwa brzmienia – o mniejszym wzroście poziomu glukozy we krwi po posiłku niż po cukrze i o zachowaniu mineralizacji zębów – oba z warunkami i dla żywności, w której cukier zastąpiono (wg rozporządzenia Komisji (UE) nr 432/2012, wersja skonsolidowana z 20 sierpnia 2025 roku).

Pierwsze brzmi dokładnie tak: „Spożywanie żywności/napojów zawierających nazwa substancji zastępującej cukier zamiast cukru prowadzi do mniejszego wzrostu poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu niż po spożyciu żywności/napojów zawierających cukier”. Pozycja obejmuje substancje o intensywnym działaniu słodzącym oraz ksylitol, sorbitol, mannitol, maltitol, laktitol, izomalt, erytrytol, sukralozę, polidekstrozę, D-tagatozę i izomaltulozę, a warunkiem jest zastąpienie cukrów w produkcie w stopniu co najmniej takim, jak przy oświadczeniu „o obniżonej zawartości” (wg rozporządzenia Komisji (UE) nr 432/2012, załącznik, wersja skonsolidowana z 20 sierpnia 2025 roku). Dla D-tagatozy i izomaltulozy akt stawia warunek osobno – mają zastąpić równoważne ilości innych cukrów w tym samym stosunku – a słowo „cukru” w brzmieniu oświadczenia zastępuje się przy nich wyrażeniem „innych cukrów” (wg tego samego załącznika i jego przypisu). To porównanie „mniejszy wzrost niż po cukrze” dotyczy produktu, w którym cukier zastąpiono; nie jest to zdanie „nie podnosi glukozy” ani zdanie o jakiejkolwiek chorobie.

Drugie brzmi: „… pomaga w zachowaniu mineralizacji zębów”, z warunkiem, że cukry zastąpiono tymi samymi substancjami w takich ilościach, by spożycie produktu nie obniżało pH płytki nazębnej poniżej 5,7 podczas jedzenia i do 30 minut po nim (wg tego samego załącznika). Osobno, w akcie o oświadczeniach dotyczących zmniejszania ryzyka choroby, istnieje jedno oświadczenie z ksylitolem w nazwie – dotyczy gumy do żucia słodzonej w 100 % ksylitolem i brzmi, że wykazano, iż taka guma redukuje płytkę nazębną, a znaczna ilość płytki jest czynnikiem ryzyka próchnicy u dzieci; warunkiem oświadczenia jest informacja dla konsumenta, że efekt występuje przy spożywaniu 2–3 g gumy co najmniej 3 razy dziennie po posiłku (wg rozporządzenia Komisji (WE) nr 1024/2009, załącznik I). Zdanie „ksylitol chroni zęby” w formie ogólnej – o ksylitolu w herbacie albo w cieście – nie ma pokrycia w żadnym z tych dwóch brzmień.

Wykaz zawiera jeszcze oświadczenie dla fruktozy: „Spożywanie żywności zawierającej fruktozę prowadzi do niższego wzrostu poziomu glukozy we krwi w porównaniu z żywnością zawierającą sacharozę lub glukozę”, pod warunkiem zastąpienia glukozy lub sacharozy fruktozą tak, by ich zawartość spadła o co najmniej 30 % (wg rozporządzenia Komisji (UE) nr 432/2012, załącznik, wersja skonsolidowana z 20 sierpnia 2025 roku). To oświadczenie o glukozie we krwi niczego nie zmienia w tym, że fruktoza dodana pozostaje w definicji WHO cukrem wolnym.

Równie ważne jest to, czego w wykazie nie ma. W tekście skonsolidowanym z 20 sierpnia 2025 roku, przeszukanym 18 września 2026, nie ma żadnej pozycji dla glikozydów stewiolowych, dla miodu, dla syropów, dla aspartamu ani dla acesulfamu K. Zdania „stewia dla diabetyków”, „miód zdrowszy niż cukier” czy „stewia obniża ciśnienie” nie mają więc w Unii statusu dozwolonego oświadczenia i w tym tekście nie występują jako twierdzenia. Jak samodzielnie sprawdzić, czy oświadczenie na opakowaniu jest w wykazie, opisujemy w tekście o tym, jak sprawdzić informację o żywieniu u źródła.

Do tego dochodzi stanowisko WHO z maja 2023 roku, które trzeba czytać z trzema zastrzeżeniami naraz. WHO zaleca, by nie używać słodzików bezcukrowych – wymienia wśród nich acesulfam K, aspartam, sukralozę i stewię – do kontroli masy ciała ani do obniżania ryzyka chorób niezakaźnych; zalecenie jest warunkowe, dotyczy wszystkich osób z wyjątkiem osób z rozpoznaną cukrzycą i nie obejmuje polioli (wg WHO, komunikat z 15 maja 2023 roku). Wyłączenie osób z cukrzycą jest wyłączeniem z zakresu zalecenia, nie rekomendacją słodzika; dobór zamiennika cukru w cukrzycy prowadzi lekarz lub dietetyk.

Najczęstsze pytania o zamienniki cukru

Źródła

• Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 w sprawie dodatków do żywności, wersja skonsolidowana 02008R1333 – PL – 18.08.2026 – eur-lex.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załączniki I, III, XIII i XIV, wersja skonsolidowana 02011R1169 – PL – 01.04.2025 – eur-lex.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik, wersja skonsolidowana 02006R1924 – PL – 13.12.2014 – eur-lex.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, wersja skonsolidowana 02012R0432 – PL – 20.08.2025 – eur-lex.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• Rozporządzenie Komisji (WE) nr 1024/2009 w sprawie udzielania i odmowy udzielenia zezwolenia na niektóre oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności i odnoszące się do zmniejszania ryzyka choroby oraz do rozwoju i zdrowia dzieci, załącznik I – eur-lex.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• EFSA, „Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive” – streszczenie w prostym języku, 20 grudnia 2023 – efsa.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• EFSA, „Re-evaluation of acesulfame K (E 950) as a food additive” – streszczenie w prostym języku, 30 kwietnia 2025 – efsa.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• EFSA, „Re-evaluation of sucralose (E 955) as a food additive” – streszczenie w prostym języku, 16 lutego 2026 – efsa.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• EFSA, „Aspartame and its breakdown products are safe at current levels of exposure”, komunikat z 10 grudnia 2013 – efsa.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• EFSA, „EFSA concludes the salt of aspartame-acesulfame (E 962) is safe at current exposure levels”, komunikat z 10 września 2026 – efsa.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• EFSA, „EFSA evaluates the safety of steviol glycosides”, komunikat z 14 kwietnia 2010 – efsa.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• EFSA, strona tematyczna „Sweeteners” – efsa.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• EFSA, „Added and free sugars should be as low as possible”, komunikat z 28 lutego 2022 – efsa.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• Światowa Organizacja Zdrowia, „Guideline: Sugars intake for adults and children”, 2015 – who.int (odczyt 18 września 2026)
• Światowa Organizacja Zdrowia, „WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline”, komunikat z 15 maja 2023 – who.int (odczyt 18 września 2026)
• USDA FoodData Central, zbiór SR Legacy, rekordy 169655 (cukier biały), 168833 (cukier brązowy), 169896 (fruktoza), 170277 (syrop z agawy), 169640 (miód), 168820 (melasa), 169659 (amerykański syrop kukurydziany wysokofruktozowy HFCS, w tabeli jako syrop glukozowo-fruktozowy), 169661 (syrop klonowy), 170679 (ekstrakt ze stewii), 170257 (słodzik z sukralozą), 169657 (słodzik z aspartamem) – fdc.nal.usda.gov (odczyt 18 września 2026)
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB, „Słodziki – co warto o nich wiedzieć?”, 20 czerwca 2025 – ncez.pzh.gov.pl (odczyt 18 września 2026)
• FDA, „Paws Off! Xylitol is Toxic to Dogs”, stan treści 14 lutego 2025 – fda.gov (odczyt 18 września 2026)