Zdrowe przekąski – co wybierać i jak czytać skład

„Zdrowa przekąska” nie ma definicji w przepisach – prawo określa tylko warunki konkretnych oświadczeń, na przykład „źródło błonnika” wymaga przynajmniej 3 g błonnika na 100 g lub 1,5 g na 100 kcal, a „niska zawartość cukrów” nie więcej niż 5 g cukrów na 100 g (wg rozporządzenia (WE) nr 1924/2006, wersja skonsolidowana z 13 grudnia 2014 roku). O wyborze rozstrzygają więc cztery liczby z tabeli wartości odżywczej – cukry, sól, tłuszcze nasycone i błonnik – odczytane razem z wielkością porcji, a nie napis „fit” na froncie opakowania.

Kryteria opierają się na zaleceniach WHO. Wolne cukry powinny dostarczać mniej niż 10 % energii, czyli poniżej 50 g dziennie dla osoby o prawidłowej masie ciała przy 2000 kcal, a sól powinna zostać poniżej 5 g dziennie (wg WHO, arkusz „Healthy diet”, stan na 26 stycznia 2026 roku). W wielu krajach większość soli pochodzi przy tym z żywności przetworzonej, w tym ze słonych przekąsek (wg tego samego arkusza).

Kryteria omawiamy po kolei. Najpierw to, co znaczy słowo „zdrowe” w świetle prawa i na które liczby patrzeć, potem czytanie wykazu składników, cukier i sól w popularnych przekąskach, wielkość porcji, a na końcu napisy „fit”, „bez cukru”, „naturalne” i „lekki”. Każda liczba ma nazwane źródło i datę.

Opublikowano: 23 września 2026

Czy prawo definiuje zdrową przekąskę

Przepisy nie definiują „zdrowej przekąski” – definiują za to oświadczenie żywieniowe jako każdy przekaz, który stwierdza, sugeruje lub daje do zrozumienia, że żywność ma szczególne właściwości odżywcze (wg rozporządzenia (WE) nr 1924/2006, art. 2, wersja skonsolidowana z 13 grudnia 2014 roku). Słowo „zdrowe” na froncie opakowania nie jest terminem prawnym, więc nie ma listy warunków, które produkt musiałby spełnić, żeby je nosić.

Drugą kategorię tworzą oświadczenia zdrowotne, czyli każdy przekaz, który stwierdza, sugeruje lub daje do zrozumienia, że istnieje związek pomiędzy żywnością a zdrowiem (wg tego samego rozporządzenia, art. 2). Dla obu kategorii przepisy działają tak samo. Oświadczenia żywieniowe są dozwolone jedynie wtedy, gdy są wymienione w załączniku do rozporządzenia (art. 8 ust. 1), a oświadczenia zdrowotne są zabronione, o ile nie uzyskały zezwolenia i nie figurują w wykazie dozwolonych oświadczeń (art. 10 ust. 1). Jeśli więc producent pisze „źródło błonnika”, musi spełnić konkretny próg. Jeśli pisze „zdrowa przekąska”, nie musi spełnić niczego, bo takiego oświadczenia w załączniku nie ma.

Nad wszystkim stoją dwie zasady ogólne. Oświadczenia nie mogą być nieprawdziwe, niejednoznaczne ani wprowadzające w błąd i nie mogą zachęcać do nadmiernego spożycia danej żywności (wg rozporządzenia 1924/2006, art. 3). Osobno rozporządzenie o etykietowaniu zabrania przypisywania środkowi spożywczemu działania, którego nie ma, oraz sugerowania, że produkt ma szczególne właściwości, gdy wszystkie podobne produkty mają je tak samo (wg rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, art. 7 ust. 1, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku). Skoro napis „zdrowe” nie jest definicją, potrzebne są własne kryteria – opisujemy je w kolejnych sekcjach.

Cztery liczby z etykiety, które rozstrzygają wybór przekąski

Na etykiecie przekąski rozstrzygają cztery liczby – cukry, sól, tłuszcze nasycone i błonnik – bo dla każdej z nich prawo ustala próg, przy którym produkt wolno nazwać „niskim” lub „źródłem” (wg rozporządzenia (WE) nr 1924/2006, załącznik, wersja skonsolidowana z 13 grudnia 2014 roku). Te progi są dobrą miarą także wtedy, gdy na opakowaniu nie ma żadnego oświadczenia. Wystarczy porównać liczbę z tabeli z progiem.

Trzy z czterech liczb są w tabeli obowiązkowo. Informacja o wartości odżywczej musi obejmować wartość energetyczną oraz ilość tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukrów, białka i soli, a błonnik producent podaje dobrowolnie (wg rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, art. 30 ust. 1 i 2, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku). Brak wiersza z błonnikiem nie znaczy więc, że błonnika w produkcie nie ma – znaczy tylko, że producent go nie podał. Pełną instrukcję czytania tabeli, razem z procentami referencyjnych wartości spożycia, opisujemy osobno w tekście o tym, jak czytać tabelę wartości odżywczej na opakowaniu.

Osiem wierszy tabeli dotyczy produktów stałych i wartości na 100 g. Wszystkie progi pochodzą z załącznika do rozporządzenia 1924/2006 w wersji skonsolidowanej z 13 grudnia 2014 roku. Dla płynów przepisy ustalają inne progi, których tu nie cytujemy. Punktem odniesienia dla procentów drukowanych obok liczb są referencyjne wartości spożycia dla osób dorosłych (wg rozporządzenia 1169/2011, załącznik XIII część B, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku). Wynoszą one 2000 kcal, 70 g tłuszczu, 20 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 90 g cukrów i 6 g soli. To wartości odniesienia z etykiety, a nie zalecenie, ile czegoś zjeść.

Dlaczego wartość na 100 g to co innego niż wartość na porcję?

Wartość energetyczna i ilość składników odżywczych są wyrażane w przeliczeniu na 100 g lub na 100 ml (wg rozporządzenia 1169/2011, art. 32 ust. 2). Producent może dodatkowo podać wartości na porcję, ale tylko wtedy, gdy porcja jest określona ilościowo i na opakowaniu stoi liczba porcji (wg tego samego rozporządzenia, art. 33 ust. 1). Porcja z kolumny „na porcję” bywa mniejsza od tego, co realnie zjada się na raz, więc progi z tabeli wyżej przykłada się do kolumny „100 g”, a porcję liczy się osobno.

Jak czytać wykaz składników przekąski

Wykaz składników przekąski podaje składniki w malejącej kolejności masy użytej przy wytwarzaniu, więc pierwsze trzy pozycje mówią, z czego produkt jest zrobiony naprawdę (wg rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, art. 18, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku). Baton, w którym cukier albo syrop stoi przed orzechami, jest w większym stopniu słodyczą niż przekąską orzechową, niezależnie od zdjęcia na froncie.

W praktyce wykaz składników czyta się w trzech krokach.

1. Sprawdź pierwsze trzy pozycje. To one ważą najwięcej i to z nich składa się większość produktu (wg rozporządzenia 1169/2011, art. 18).
2. Poszukaj cukru pod innymi nazwami. Do wolnych cukrów WHO zalicza cukry dodane przez producenta oraz cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków (wg WHO, arkusz „Healthy diet”, stan na 26 stycznia 2026 roku). Syrop glukozowy, koncentrat soku jabłkowego czy miód w wykazie to więc cukier, choć słowo „cukier” nie pada.
3. Sprawdź procent składnika z nazwy. Gdy składnik występuje w nazwie produktu albo jest podkreślony na etykiecie słownie lub obrazowo, producent musi podać jego ilość (wg rozporządzenia 1169/2011, art. 22 ust. 1). „Baton orzechowy” ma więc w wykazie procent orzechów – i ten procent mówi więcej niż nazwa.

Są przekąski, przy których nie ma czego czytać. Świeże owoce i warzywa, które nie są obrane, pokrojone ani podobnie przygotowane, nie wymagają wykazu składników (wg rozporządzenia 1169/2011, art. 19 ust. 1 lit. a). Podobnie produkty jednoskładnikowe, których nazwa jest identyczna z nazwą składnika, na przykład paczka samych migdałów (wg tego samego rozporządzenia, art. 19 ust. 1 lit. e), a produkty nieprzetworzone z jednym składnikiem są zwolnione także z obowiązkowej tabeli wartości odżywczej (wg art. 16 ust. 3 i załącznika V pkt 1 tego rozporządzenia). Jabłko, marchewka czy paczka samych migdałów nie mają więc wykazu składników do czytania – składnik jest jeden. Dla całej reszty obowiązuje zasada, którą polskie źródło publiczne ujmuje wprost: „zawsze, niezależnie od nazewnictwa i kategorii, należy czytać i analizować składniki i etykiety” (wg Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB, artykuł z 28 maja 2025 roku).

Ile cukru ma przekąska i czym cukier dodany różni się od cukru z owocu

Cukier w przekąsce porównuje się z granicą WHO – wolne cukry to mniej niż 10 % energii, czyli poniżej 50 g dziennie przy 2000 kcal, i obejmują cukry dodane oraz z miodu, syropów i soków, nie z całego owocu (wg WHO, arkusz „Healthy diet”, stan na 26 stycznia 2026 roku). To samo źródło podaje 50 g dla osoby o prawidłowej masie ciała i dodaje, że ograniczenie do 5 % energii lub mniej może dać dodatkowe korzyści.

Etykieta tej granicy nie pokazuje. Wiersz „w tym cukry” obejmuje wszelkie cukry proste i dwucukry obecne w żywności, z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych (wg rozporządzenia 1169/2011, załącznik I, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku) – czyli cukry dodane i naturalne razem, bez rozdzielenia. Stąd dwie liczby, które łatwo pomylić. Referencyjna wartość spożycia dla cukrów wynosi 90 g (wg rozporządzenia 1169/2011, załącznik XIII, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku) i obejmuje cukry całkowite – w definicji EFSA to wszystkie cukry, także naturalnie obecne w owocach, warzywach i mleku (wg EFSA, komunikat z 28 lutego 2022 roku) – a 50 g z zalecenia WHO dotyczy wyłącznie cukrów wolnych. EFSA nie ustala progu – uznaje, że spożycie cukrów dodanych i wolnych powinno być tak niskie, jak to możliwe, i zaznacza, że jest to zgodne z obowiązującymi zaleceniami. Górnego tolerowanego poziomu spożycia nie udało się ustalić (wg tego samego komunikatu EFSA).

Dwa napisy z załącznika mówią o cukrach coś innego, niż podpowiada intuicja. „Nie zawiera cukrów” wolno napisać przy nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g. „Bez dodatku cukrów” opisuje natomiast proces, nie zawartość. Produkt nie może zawierać dodanych cukrów ani składników użytych do słodzenia, a jeśli cukry występują w nim naturalnie, etykieta ma nieść dopisek „zawiera naturalnie występujące cukry” (wg rozporządzenia 1924/2006, załącznik, wersja skonsolidowana z 13 grudnia 2014 roku). Większość soków owocowych, także tych bez dodatku cukrów, nadal zawiera znaczące ilości wolnych cukrów, których spożycie należy ograniczać (wg WHO, arkusz „Healthy diet”, stan na 26 stycznia 2026 roku).

Różnicę między owocem a jego suszoną wersją widać w liczbach. Jabłko ze skórką ma 10,4 g cukrów na 100 g, a rodzynki 65,2 g na 100 g (wg bazy USDA FoodData Central, rekordy 171688 i 168165, odczyt z 18 września 2026). Po przeliczeniu porcja rodzynek o masie 28,35 g niesie 18,5 g cukrów, niemal tyle, co całe średnie jabłko o masie 182 g z 18,9 g cukrów. To nie czyni rodzynek „złymi” – pokazuje tylko, że przy tej samej masie gęstość cukrów jest kilkakrotnie wyższa. Zamienniki cukru to osobny temat i tu go nie rozwijamy.

Ile soli kryją słone przekąski

W słonej przekąsce sól oblicza się z sodu – sto gramów solonych chipsów ziemniaczanych to 527 mg sodu, czyli po przeliczeniu 1,3 g soli, ponad jedna czwarta dziennego zalecenia WHO poniżej 5 g (wg bazy USDA FoodData Central, rekord 169677, odczyt z 18 września 2026, i WHO, arkusz „Healthy diet”, stan na 26 stycznia 2026 roku). Wzór jest prosty i pochodzi z przepisów – sól to sód pomnożony przez 2,5 (wg rozporządzenia 1169/2011, załącznik I, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku).

Średnie spożycie sodu przez dorosłych na świecie wynosiło w 2021 roku 4278 mg dziennie, czyli 11 g soli, ponad dwukrotnie więcej niż zalecenie poniżej 2000 mg sodu (wg WHO, arkusz „Sodium reduction”, stan na 11 maja 2026 roku). W wielu krajach większość soli pochodzi z żywności przetworzonej, a wśród wymienionych źródeł są słone przekąski. Ograniczenie ich spożycia i wybór produktów o niższej zawartości sodu to dwa ze sposobów zmniejszenia spożycia soli podane przez WHO (wg arkusza „Healthy diet”, stan na 26 stycznia 2026 roku).

Progiem porównawczym jest oświadczenie „niska zawartość soli”, które wolno stosować przy nie więcej niż 0,12 g sodu na 100 g, czyli 0,3 g soli po przeliczeniu (wg rozporządzenia 1924/2006, załącznik, wersja skonsolidowana z 13 grudnia 2014 roku). Chipsy przekraczają ten próg ponad czterokrotnie. Sól bywa też tam, gdzie się jej nie spodziewamy. Hummus handlowy ma 426 mg sodu na 100 g, czyli 1,1 g soli (wg bazy USDA FoodData Central, rekord 174289, odczyt z 18 września 2026). Serek wiejski o zawartości 1 % tłuszczu ma 406 mg sodu, czyli 1,0 g soli (wg tej samej bazy, rekord 173417). Dla porównania jajko na twardo ma 124 mg sodu, czyli 0,31 g soli, marchew 69 mg, czyli 0,17 g, a jogurt naturalny z rekordu o 1,55 g tłuszczu na 100 g ma 70 mg sodu, czyli 0,18 g soli na 100 g (wg tej samej bazy, rekordy 173424, 170393 i 170886).

Polskie źródło publiczne umieszcza paluszki solone (383 kcal na 100 g) i chipsy paprykowe (569 kcal na 100 g) w kategorii przekąsek niepolecanych (wg NCEŻ, materiał „Wartość energetyczna popularnych przekąsek” z 29 maja 2019 roku). Materiał NCEŻ podaje dla nich energię; sól chipsów policzyliśmy wyżej z osobnego rekordu USDA dla chipsów solonych.

Czy tłuste przekąski są złe – orzechy, czekolada i baton na jednej wadze

O progu z etykiety dla tłustej przekąski rozstrzyga rodzaj tłuszczu, nie jego ilość – migdały mają 49,9 g tłuszczu na 100 g i 3,8 g nasyconego, baton zbożowy w mlecznej czekoladzie 24,9 g i 14,2 g nasyconego (wg USDA FoodData Central, rekordy 170567 i 167545, odczyt z 18 września 2026). Kryterium z etykiety to wiersz „w tym kwasy tłuszczowe nasycone”, a nie wiersz „tłuszcz”.

WHO zaleca, żeby nie więcej niż 10 % energii pochodziło z tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nienasycone, obecne w rybach, awokado, orzechach i olejach roślinnych, są preferowane wobec nasyconych (wg WHO, arkusz „Healthy diet”, stan na 26 stycznia 2026 roku). Progiem z etykiety jest oświadczenie „niska zawartość tłuszczów nasyconych” (wg rozporządzenia 1924/2006, załącznik, wersja skonsolidowana z 13 grudnia 2014 roku). Wolno je stosować przy nie więcej niż 1,5 g nasyconych i trans łącznie na 100 g i nie więcej niż 10 % energii z tych tłuszczów. Osobne oświadczenie „wysoka zawartość tłuszczów nienasyconych” wymaga, żeby przynajmniej 70 % kwasów tłuszczowych pochodziło z tłuszczów nienasyconych i żeby dostarczały one ponad 20 % energii produktu (wg tego samego załącznika).

Czekolada gorzka pokazuje, dlaczego ten wiersz trzeba czytać osobno. Czekolada o zawartości 70–85 % kakao ma 24,5 g tłuszczów nasyconych na 100 g (wg bazy USDA FoodData Central, rekord 170273, odczyt z 18 września 2026). Orzechy włoskie przy 65,2 g tłuszczu ogółem mają tylko 6,13 g nasyconych (wg tej samej bazy, rekord 170187). Po przeliczeniu porcja czekolady o masie 28 g niesie 6,9 g tłuszczów nasyconych, czyli 35 % referencyjnej wartości spożycia 20 g. Baton 35 g niesie 5,0 g, czyli 25 % tej wartości (RWS wg rozporządzenia 1169/2011, załącznik XIII, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku). Orzechy są więc tłuste, ale zawierają inny rodzaj tłuszczu niż baton.

Ile to jest porcja przekąski

Porcja przekąski z orzechów w materiale NCEŻ wynosi 30 g, a warzyw 150 g – i mimo pięciokrotnie mniejszej masy porcja orzechów włoskich niesie 203 kcal wobec 50 kcal w porcji marchwi (wg NCEŻ, materiał „Wartość energetyczna popularnych przekąsek” z 29 maja 2019 roku). Ten sam materiał wpisuje orzechy do przekąsek polecanych pod jednym warunkiem – bez dodatku cukru i soli.

Baza USDA używa miary „1 uncja”, czyli 28,35 g, i podaje, ile to sztuk – 23 migdały albo 14 połówek orzecha włoskiego (wg bazy USDA FoodData Central, rekordy 170567 i 170187, odczyt z 18 września 2026). Tyle wystarczy raz odmierzyć na wadze, żeby wiedzieć, jak wygląda porcja. Tabela poniżej zestawia energię porcji z cukrami, błonnikiem i sodem na 100 g. Tłuszcze nasycone omówiliśmy w sekcji wyżej.

Energia porcji to przeliczenie wartości na 100 g przez masę miary z rekordu, zaokrąglone do pełnych kilokalorii. Tabela pokazuje coś, czego nie widać po jednej kolumnie. Chipsy mają zaledwie 0,33 g cukrów na 100 g i spełniłyby próg „niska zawartość cukrów”, a jednocześnie mają 527 mg sodu i 151 kcal w porcji 28,35 g. Rodzynki mają najwięcej cukrów w całym zestawieniu, ale ich porcja niesie 85 kcal, mniej niż porcja migdałów. Żadna pojedyncza liczba nie wystarczy – trzeba odczytać wszystkie cztery razem z masą porcji. Dla owoców z tabeli mamy osobne teksty o tym, ile kalorii ma jabłko i ile kalorii ma banan, a dla jajka o tym, ile kalorii ma jajko.

Dlaczego dwie tabele podają dla migdałów inną liczbę?

Jedną wartość z tej sekcji podajemy w dwóch wersjach, bo dwie bazy się nie zgadzają. Materiał NCEŻ, za polskimi tabelami składu z 2017 roku, podaje dla migdałów 621 kcal na 100 g (wg NCEŻ, materiał z 29 maja 2019 roku). Baza USDA podaje dla swojego rekordu 579 kcal (wg USDA FoodData Central, rekord 170567, odczyt z 18 września 2026). Żadnej z tych liczb nie uśredniamy ani nie wybieramy jako „prawdziwej” – to różne próbki i różne metody. Skąd biorą się takie różnice, tłumaczymy w tekście o tym, dlaczego dwie tabele podają dla tego samego produktu inną liczbę.

Co naprawdę znaczą napisy „fit”, „bez cukru”, „naturalne” i „lekki”

Napis „fit” na opakowaniu przekąski nie jest oświadczeniem z załącznika i nie ma żadnego warunku, natomiast „lekki” musi oznaczać obniżenie zawartości składnika o co najmniej 30 % wobec podobnego produktu i wskazywać, o który składnik chodzi (wg rozporządzenia (WE) nr 1924/2006, załącznik, wersja skonsolidowana z 13 grudnia 2014 roku). Napis bez warunku mówi mniej niż napis z warunkiem, choć wygląda na większą obietnicę.

„O obniżonej zawartości” wymaga obniżenia o co najmniej 30 % w porównaniu z podobnym produktem, a dla sodu lub soli dopuszczalna jest różnica 25 % (wg załącznika do rozporządzenia 1924/2006). „Lekki” musi spełnić te same warunki i dodatkowo wskazać właściwość, która czyni produkt lekkim – samo słowo bez dopisku „o obniżonej zawartości tłuszczu” lub podobnego nie spełnia wymogu. „Naturalnie” lub „naturalny” załącznik reguluje w jednej roli – jako dodatek do oświadczenia żywieniowego, którego warunki produkt spełnia. Napis „naturalnie źródło błonnika” wymaga więc tych samych 3 g na 100 g co „źródło błonnika” (wg tego samego załącznika). Słowa „naturalny” użytego poza oświadczeniem załącznik nie definiuje. „Bez dodatku cukrów” opisuje proces produkcji, nie ilość cukrów, i przy cukrach naturalnych wymaga dopisku, o którym mowa w sekcji o cukrach. Napis „bez cukru” to inne oświadczenie – w załączniku odpowiada mu „nie zawiera cukrów”, dozwolone tylko przy nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g, a załącznik obejmuje tym warunkiem każde oświadczenie, które może mieć dla konsumenta taki sam sens (wg tego samego załącznika). Produkt „bez cukru” nie może więc zawierać cukrów naturalnych ponad ten próg, a produkt „bez dodatku cukrów” może.

Do każdego napisu stosują się dwie zasady. Oświadczenia nie mogą wprowadzać w błąd ani zachęcać do nadmiernego spożycia (wg rozporządzenia 1924/2006, art. 3). Informacja o żywności nie może też sugerować, że produkt ma szczególne właściwości, gdy wszystkie podobne produkty mają je tak samo, zwłaszcza przez podkreślanie obecności lub braku określonych składników (wg rozporządzenia 1169/2011, art. 7 ust. 1, wersja skonsolidowana z 1 kwietnia 2025 roku). Podkreślanie na froncie cechy, którą ma każdy produkt tej kategorii, to właśnie taki przypadek.

Polskie źródło publiczne odnosi się do tej praktyki wprost. Gotowe słodycze oznaczone jako „fit” lub „proteinowe” nie gwarantują dobrego składu, bardzo często są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i soli i pozostają produktami wysokoprzetworzonymi (wg Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB, artykuł z 28 maja 2025 roku). To samo źródło zauważa, że wysoka zawartość słodzików, takich jak sorbitol, maltitol i ksylitol, bywa problematyczna dla osób z problemami jelitowymi, a ich nadmierne spożycie nasila wzdęcia i zaburza rytm wypróżnień. Wniosek pada w tym samym artykule – etykietę czyta się zawsze, niezależnie od nazewnictwa i kategorii produktu.

Co wolno powiedzieć o działaniu przekąski na zdrowie

Oświadczenia zdrowotne są zabronione, o ile nie uzyskały zezwolenia i nie figurują w wykazie dozwolonych oświadczeń (wg rozporządzenia (WE) nr 1924/2006, art. 10 ust. 1, wersja skonsolidowana z 13 grudnia 2014 roku). Wykaz jest publiczny i każde zdanie o wpływie przekąski na zdrowie da się z nim porównać.

Dwa przykłady z wykazu dotyczą wprost produktów, które jada się na przekąskę. Pierwszy brzmi „orzechy włoskie przyczyniają się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych” (wg rozporządzenia Komisji (UE) nr 432/2012, załącznik, wersja skonsolidowana z 20 sierpnia 2025 roku). Wolno go stosować wyłącznie w odniesieniu do żywności zapewniającej spożycie 30 g orzechów włoskich dziennie, z informacją dla konsumenta o tej ilości. Drugi brzmi „suszone śliwki pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu jelit” i wymaga 100 g suszonych śliwek dziennie (wg tego samego wykazu). Osobne oświadczenie mówi, że zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi – ale wolno je umieścić tylko na żywności spełniającej warunek „wysoka zawartość tłuszczów nienasyconych” (wg tego samego wykazu). To brzmienia dozwolone na etykiecie, z warunkami, a nie obietnice, że coś zadziała u konkretnej osoby.

Równie ważne jest to, czego w wykazie nie ma. W tekście skonsolidowanym z 20 sierpnia 2025 roku nie występują słowa „spala”, „detoks”, „oczyszcza”, „odchudza” ani „sytość” (wyszukanie ciągów znaków w pełnym tekście, odczyt z 18 września 2026). Oświadczenia o masie ciała dotyczą w nim wyłącznie glukomannanu w ramach diety niskokalorycznej oraz środków spożywczych zastępujących posiłek, każde z własnymi warunkami (wg rozporządzenia 432/2012, załącznik, wersja skonsolidowana z 20 sierpnia 2025 roku). Zdanie „ta przekąska spala tłuszcz” nie ma więc żadnego odpowiednika w wykazie i nie ma prawa znaleźć się na opakowaniu. Jak samodzielnie dojść do takich dokumentów, pokazujemy osobno w tekście o tym, jak sprawdzić informację o żywieniu u źródła.

Najczęstsze pytania o zdrowe przekąski

Źródła

• Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, wersja skonsolidowana 02006R1924 – PL – 13.12.2014 – eur-lex.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 Parlamentu Europejskiego i Rady w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, wersja skonsolidowana 02011R1169 – PL – 01.04.2025 – eur-lex.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, wersja skonsolidowana 02012R0432 – PL – 20.08.2025 – eur-lex.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• Światowa Organizacja Zdrowia, arkusz informacyjny „Healthy diet”, 26 stycznia 2026 – who.int (odczyt 18 września 2026)
• Światowa Organizacja Zdrowia, arkusz informacyjny „Sodium reduction”, 11 maja 2026 – who.int (odczyt 18 września 2026)
• Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, „Added and free sugars should be as low as possible”, 28 lutego 2022 – efsa.europa.eu (odczyt 18 września 2026)
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB, Marta Świerzbin, „Wartość energetyczna popularnych przekąsek”, 29 maja 2019 – ncez.pzh.gov.pl (odczyt 18 września 2026)
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB, mgr Monika Kaczorek, „»Fit« desery – czy sprawdzą się na diecie redukcyjnej?”, 28 maja 2025 – ncez.pzh.gov.pl (odczyt 18 września 2026)
• USDA FoodData Central, zbiór SR Legacy, rekordy z 1 kwietnia 2019 (odczyt 18 września 2026): 171688 (jabłko ze skórką), 173944 (banan), 170393 (marchew), 168409 (ogórek), 173424 (jajko na twardo), 170567 (migdały), 170187 (orzechy włoskie), 170886 (jogurt naturalny, rekord „plain, low fat”), 170903 (jogurt grecki naturalny, rekord „Greek, plain, lowfat”), 173417 (serek wiejski 1 %), 174289 (hummus), 170273 (czekolada gorzka), 168165 (rodzynki), 167959 (popcorn), 169677 (chipsy), 167545 (baton zbożowy) – fdc.nal.usda.gov